Wie beeinflusst die im Roggen enthaltene Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper?

Die im Roggen (wie auch in anderen Getreidesorten, Hülsenfrüchten und Nüssen) enthaltene Phytinsäure beeinflusst die Aufnahme von Mineralstoffen vor allem dadurch, dass sie diese im Verdauungstrakt bindet und so deren Aufnahme in den Körper erschwert.

Hier ist der Prozess im Detail erklärt:

1. Der Bindungsmechanismus (Chelatbildung)

Phytinsäure dient der Pflanze als Speicherform für Phosphat, das der Keimling zum Wachsen benötigt. Chemisch gesehen ist sie ein starker „Chelatbildner“. Das bedeutet, sie besitzt die Eigenschaft, sich fest an positiv geladene Mineralstoff-Ionen zu binden.

Wenn wir Roggenprodukte essen, verbindet sich die Phytinsäure im Magen und Darm mit Mineralstoffen aus der Nahrung zu unlöslichen Komplexen (sogenannten Phytaten). Betroffen sind vor allem:

• Zink
• Eisen
• Magnesium
• Calcium

Da diese Komplexe unlöslich sind, kann der Dünndarm sie nicht resorbieren. Die gebundenen Mineralstoffe werden ungenutzt wieder ausgeschieden.

2. Die fehlende Phytase beim Menschen

Um die Bindung zwischen der Phytinsäure und den Mineralstoffen zu lösen, wird das Enzym Phytase benötigt. Der menschliche Körper produziert selbst kaum Phytase im Verdauungstrakt. Wir sind also darauf angewiesen, dass die Phytinsäure bereits vor dem Verzehr oder während der Verdauung durch äußere Einflüsse abgebaut wird.

3. Die entscheidende Rolle der Sauerteigführung

Roggen wird aufgrund seiner Backeigenschaften fast immer als Sauerteig verarbeitet. Dies ist ein entscheidender Vorteil gegenüber Weizenprodukten, die oft nur mit Hefe gebacken werden:

• Aktivierung der Phytase: Die im Roggenkorn natürlich enthaltenen Enzyme (Phytasen) sowie die von den Milchsäurebakterien im Sauerteig produzierten Enzyme werden durch den niedrigen pH-Wert (die Säure) und die langen Ruhezeiten aktiviert.
• Abbau der Phytinsäure: Während der langen Teigführung bauen diese Enzyme einen Großteil der Phytinsäure ab.
• Erhöhte Bioverfügbarkeit: Dadurch werden die gebundenen Mineralstoffe (Eisen, Zink etc.) „freigesetzt“. Ein traditionell hergestelltes Roggensauerteigbrot hat also eine deutlich höhere Mineralstoff-Bioverfügbarkeit als ein schnell verarbeitetes Vollkornbrot.

4. Einordnung: Ist Phytinsäure „schädlich“?

Man bezeichnet Phytinsäure oft als „Antinährstoff“, aber das Bild hat sich in der Ernährungswissenschaft gewandelt:

• Kein Problem bei ausgewogener Ernährung: Für Menschen in Industrieländern, die sich abwechslungsreich ernähren, ist die Phytinsäure im Roggen meist unbedenklich. Die verminderte Aufnahme wird durch die insgesamt hohe Zufuhr an Mineralstoffen kompensiert.
• Positive Eigenschaften: Phytinsäure hat auch gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie wirkt als Antioxidans, kann den Blutzuckerspiegel regulieren und wird in der Krebsprävention (insbesondere im Dickdarm) erforscht.

Fazit

Phytinsäure im Roggen verringert die Bioverfügbarkeit von Zink, Eisen, Magnesium und Calcium, indem sie diese fest an sich bindet. Aber: Durch die traditionelle Sauerteigführung wird dieser Effekt weitgehend neutralisiert, da die Phytinsäure abgebaut wird. Wer viel Vollkorn-Roggen isst, sollte daher darauf achten, dass dieser lange fermentiert wurde (echtes Sauerteigbrot), um die maximale Menge an Mineralstoffen aufzunehmen.