Kann die Phytinsäure in Vollkornbrot die Aufnahme von Mineralstoffen behindern?

Ja, das ist grundsätzlich richtig. Phytinsäure (auch Phytat genannt) wird oft als „Antinährstoff“ bezeichnet, weil sie die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe im Körper einschränken kann.

Hier ist die detaillierte Erklärung, wie das funktioniert, warum es meistens kein Grund zur Sorge ist und wie man das Problem umgeht:

1. Wie behindert Phytinsäure die Aufnahme?

Phytinsäure kommt natürlicherweise in den Randschichten von Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Ihre Aufgabe in der Pflanze ist es, Mineralstoffe für den Keimvorgang zu speichern. Im menschlichen Verdauungstrakt bindet Phytinsäure Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und Calcium an sich. Es entstehen unlösliche Komplexe (Phytate), die der Körper nicht aufspalten kann. Dadurch werden diese Mineralien ungenutzt wieder ausgeschieden, anstatt ins Blut aufgenommen zu werden.

2. Warum Vollkornbrot trotzdem gesund ist

Obwohl Phytinsäure die Aufnahme hemmt, enthält Vollkornbrot deutlich mehr Mineralstoffe als Weißbrot. Selbst wenn ein Teil durch die Phytinsäure blockiert wird, bleibt unter dem Strich oft mehr für den Körper übrig als bei Weißmehlprodukten, die von vornherein mineralstoffarm sind.

3. Die Lösung: Die richtige Backmethode (Sauerteig)

Das Problem der Phytinsäure lässt sich durch die Art der Brotherstellung fast vollständig lösen. Das Zauberwort heißt Phytase.

• Phytase ist ein Enzym, das Phytinsäure abbauen kann.
• Dieses Enzym wird durch Keimen, Einweichen oder – am wichtigsten beim Brot – durch Fermentation aktiviert.
• Sauerteigführung: Bei einer langen Teigführung (wie sie bei traditionellem Sauerteigbrot üblich ist) haben die Enzyme genug Zeit, die Phytinsäure abzubauen. Nach einer mehrstündigen Gärzeit ist ein Großteil der Phytinsäure bereits neutralisiert, und die Mineralstoffe werden für den Körper „freigeschaltet“.

Problem bei Industriebrot: Billiges Supermarktbrot wird oft mit viel Hefe und chemischen Triebmitteln sehr schnell gebacken (kurze Teigruhe). Hier hat die Phytase keine Zeit zu arbeiten, weshalb dieses Brot tatsächlich die Mineralstoffaufnahme stärker behindern kann.

4. Phytinsäure hat auch positive Seiten

Man sollte Phytinsäure nicht nur negativ sehen. Neuere Studien zeigen, dass sie auch gesundheitsfördernde Eigenschaften hat:

• Antioxidative Wirkung: Sie kann freie Radikale binden.
• Blutzucker: Sie verlangsamt die Verdauung von Stärke, was den Blutzuckerspiegel stabiler hält.
• Krebsprävention: Es gibt Hinweise darauf, dass sie vor bestimmten Krebsarten (insbesondere Darmkrebs) schützen könnte.

Fazit und Tipps für den Alltag

• Kaufen Sie traditionelles Brot: Achten Sie auf echtes Sauerteigbrot vom Bäcker, das eine lange Teigführung hatte.
• Ausgewogene Ernährung: Wenn Sie Fleisch, Fisch oder Vitamin-C-reiche Lebensmittel (wie Paprika oder Orangensaft) zum Brot essen, verbessert das die Eisenaufnahme und wirkt der Phytinsäure entgegen.
• Kein Grund zur Panik: Für Menschen in westlichen Industrieländern mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist Phytinsäure in der Regel kein Problem. Kritisch kann es nur werden, wenn die Ernährung fast ausschließlich aus unfermentiertem Getreide und Hülsenfrüchten besteht (einseitige Mangelernährung).

Zusammenfassend: Ja, sie behindert die Aufnahme, aber bei gutem Sauerteig-Vollkornbrot ist dieser Effekt minimal und die gesundheitlichen Vorteile des vollen Korns überwiegen bei weitem.