Können die Inhaltsstoffe im Tee die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmen?

Ja, bestimmte Inhaltsstoffe im Tee können die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung tatsächlich erheblich hemmen.

Hier sind die wichtigsten Fakten dazu:

1. Die Hauptverantwortlichen: Gerbstoffe (Tannine)

Vor allem Schwarzer Tee und Grüner Tee enthalten sogenannte Polyphenole, speziell Gerbstoffe (Tannine). Diese Stoffe binden das Eisen im Magen und Darm an sich. Es entstehen unlösliche Komplexe, die der Körper nicht über die Darmschleimhaut aufnehmen kann. Das Eisen wird dann einfach ungenutzt wieder ausgeschieden.

2. Welches Eisen ist betroffen?

Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Eisen:

• Häm-Eisen (tierisch): Es steckt in Fleisch und Fisch. Die Aufnahme dieses Eisens wird durch Tee nur wenig beeinflusst.
• Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich): Es steckt in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse. Die Aufnahme dieses Eisens wird durch Tee stark gehemmt (um bis zu 60–70 %).

Das bedeutet: Für Vegetarier und Veganer ist dieser Effekt besonders relevant.

3. Der Faktor Zeit

Die Hemmung findet nur statt, wenn der Tee direkt zum Essen oder kurz danach getrunken wird, da die Stoffe im Verdauungstrakt aufeinandertreffen müssen.

4. Tipps zur Vorbeugung

Wenn Sie gerne Tee trinken, aber auf Ihre Eisenwerte achten müssen, helfen folgende Strategien:

• Abstand halten: Trinken Sie Tee am besten mit einem zeitlichen Abstand von ein bis zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit.
• Vitamin C kombinieren: Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft, Paprika oder ein Spritzer Zitrone im Tee) kann die hemmende Wirkung der Gerbstoffe teilweise aufheben und die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich verbessern.
• Kürzere Ziehzeit: Je länger der Tee zieht, desto mehr Gerbstoffe lösen sich aus den Blättern.
• Alternative Teesorten: Kräutertees (wie Hagebutte, Kamille oder Pfefferminze) und Früchtetees enthalten in der Regel keine oder nur sehr geringe Mengen an Tanninen und beeinflussen die Eisenaufnahme daher kaum. (Ausnahme: Pfefferminztee kann die Eisenaufnahme ebenfalls leicht hemmen, aber deutlich weniger als Schwarztee).

Für wen ist das besonders wichtig?

Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf oder einem bereits bestehenden Eisenmangel sollten besonders vorsichtig sein. Dazu gehören:

• Schwangere und Stillende
• Frauen mit starker Regelblutung
• Vegetarier und Veganer
• Leistungssportler

Fazit: Tee ist gesund, sollte aber von Menschen mit Eisenmangel nicht direkt zu den Mahlzeiten getrunken werden. Ein zeitlicher Abstand ist die einfachste Lösung.