Welche Faktoren oder Lebensmittel können die Aufnahme von Magnesium im Körper hemmen?

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Die Aufnahme von Magnesium (Bioverfügbarkeit) ist ein komplexer Prozess im Darm, der von verschiedenen Gegenspielern beeinflusst werden kann. Man unterscheidet dabei zwischen Inhaltsstoffen in Lebensmitteln, Medikamenten und Lebensgewohnheiten.

Hier sind die wichtigsten Faktoren, die die Magnesiumaufnahme hemmen oder die Ausscheidung fördern:

1. Inhaltsstoffe in Lebensmitteln (Antinährstoffe)

Bestimmte Stoffe binden Magnesium im Darm, sodass es nicht mehr in die Blutbahn aufgenommen werden kann:

  • Phytinsäure: Kommt vor allem in den Randschichten von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Sie bildet mit Magnesium unlösliche Komplexe. (Tipp: Einweichen, Keimen oder Sauerteigführung baut Phytinsäure ab).
  • Oxalsäure: Reichlich enthalten in Spinat, Mangold, Rhabarber, Kakao und Rote Bete. Auch sie bindet Magnesium an sich.
  • Phosphate: Diese finden sich in Softdrinks (besonders Cola), Schmelzkäse, Wurstwaren und vielen Fertiggerichten (als Konservierungsstoffe oder Emulgatoren). Phosphate behindern die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm.
  • Übermäßiger Ballaststoffverzehr: Zwar sind Ballaststoffe gesund, doch eine extrem hohe Zufuhr in sehr kurzer Zeit kann die Passagezeit so beschleunigen oder die Bindung so erhöhen, dass die Mineralstoffaufnahme leicht sinkt.

2. Konkurrenz durch andere Mineralstoffe

Mineralstoffe nutzen teilweise die gleichen Transportwege im Körper:

  • Calcium: In sehr hohen Dosen (meist durch Nahrungsergänzungsmittel, über 2000 mg pro Tag) kann Calcium die Magnesiumaufnahme hemmen. Bei einer normalen Ernährung mit moderaten Mengen beider Stoffe besteht jedoch meist kein Problem.
  • Zink: Sehr hohe Zinkdosen (als Supplement) können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.

3. Genussmittel und Ernährungsgewohnheiten

  • Alkohol: Dies ist einer der stärksten Magnesiumräuber. Alkohol wirkt harntreibend und sorgt dafür, dass die Nieren Magnesium massiv ausscheiden, anstatt es zurückzuhalten.
  • Hoher Zuckerkonsum: Für die Verarbeitung von Zucker im Stoffwechsel benötigt der Körper Magnesium. Zudem fördert Insulin die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren.
  • Koffein: In großen Mengen wirkt Koffein leicht harntreibend, was den Verlust von Magnesium über den Urin geringfügig erhöhen kann.
  • Sehr fettreiche Ernährung: Große Mengen an freien Fettsäuren im Darm können mit Magnesium zu sogenannten "Kalkseifen" reagieren, die unverdaut ausgeschieden werden.

4. Medikamente

Bestimmte Medikamente sind dafür bekannt, den Magnesiumspiegel zu senken:

  • Protonenpumpenhemmer (Magensäureblocker): Medikamente wie Omeprazol oder Pantoprazol können bei Langzeiteinnahme die Magnesiumaufnahme massiv stören, da ein saures Milieu im Magen für die Freisetzung von Magnesium förderlich ist.
  • Diuretika (Entwässerungstabletten): Sie schwemmen Magnesium über den Urin aus.
  • Abführmittel: Durch die beschleunigte Darmpassage bleibt dem Körper weniger Zeit, Magnesium aufzunehmen.

5. Biologische Faktoren

  • Vitamin-D-Mangel: Vitamin D ist nicht nur für Calcium wichtig, sondern fördert auch die Aufnahme von Magnesium. Ein Mangel kann die Effizienz der Aufnahme senken.
  • Magen-Darm-Erkrankungen: Krankheiten wie Zöliakie, Morbus Crohn oder chronischer Durchfall beeinträchtigen die Darmschleimhaut und damit die Magnesiumaufnahme.

Tipps für eine bessere Aufnahme:

  1. Kleine Portionen: Der Körper nimmt Magnesium in kleinen Portionen über den Tag verteilt besser auf als eine einzige Riesendosis.
  2. Abstand halten: Wer Supplemente nimmt, sollte diese nicht unbedingt zusammen mit einer sehr oxalsäurereichen Mahlzeit (z. B. Spinat) oder viel Kaffee einnehmen.
  3. Zubereitung: Hülsenfrüchte und Getreide einweichen, um die Phytinsäure zu reduzieren.
  4. Kombination: Magnesium zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, verbessert oft die Verträglichkeit und Aufnahme.