Wie beeinflusst Magnesium die Aufnahme von Eisen im Körper bei gleichzeitiger Einnahme?

Die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und Eisen kann die Aufnahme (Resorption) beider Mineralstoffe im Körper beeinträchtigen. Hier ist die detaillierte Erklärung, warum das so ist und wie man es am besten handhabt:

1. Der Mechanismus: Konkurrenz an den Transportern

Sowohl Magnesium als auch Eisen liegen im Körper oft als zweifach positiv geladene Ionen vor ($Mg^{2+}$ und $Fe^{2+}$). Um vom Darm ins Blut zu gelangen, nutzen sie teilweise die gleichen „Transportwege“ (insbesondere den sogenannten DMT1-Transporter, den Divalent Metal Transporter 1).

Wenn beide Stoffe gleichzeitig in hohen Dosen im Dünndarm eintreffen, konkurrieren sie um diese Transporter. Da die Kapazität dieser „Schleusen“ begrenzt ist, wird ein Teil der Mineralstoffe nicht aufgenommen und stattdessen ungenutzt wieder ausgeschieden. In der Regel behindert dabei das Magnesium die Eisenaufnahme stärker als umgekehrt.

2. Wie stark ist der Effekt?

Die gegenseitige Hemmung ist vor allem dann relevant, wenn:

• Beide Stoffe als hochdosierte Supplemente (Tabletten, Kapseln) eingenommen werden.
• Bereits ein Mangel besteht (insbesondere bei Eisenmangelanämie), da hier jede Einbuße bei der Aufnahme den Therapieerfolg verzögert.

Bei der Aufnahme durch normale Lebensmittel ist der Effekt meist vernachlässigbar, da die Konzentrationen geringer sind und die Mineralstoffe in unterschiedlichen Verbindungen vorliegen.

3. Empfehlung für die Einnahme

Um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten, empfehlen Mediziner und Ernährungswissenschaftler einen zeitlichen Abstand zwischen der Einnahme von Magnesium und Eisen:

• Abstand: Idealerweise sollten 2 bis 3 Stunden zwischen der Eisen- und der Magnesiumeinnahme liegen.
• Optimales Timing für Eisen: Eisen wird am besten morgens auf nüchternen Magen (ca. 30–60 Minuten vor dem Frühstück) aufgenommen. Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft) fördert die Eisenaufnahme zusätzlich.
• Optimales Timing für Magnesium: Magnesium kann gut am Abend eingenommen werden (da es auch leicht entspannend auf die Muskeln wirkt) oder verteilt über den Tag.

4. Weitere Faktoren, die die Eisenaufnahme hemmen

Nicht nur Magnesium, sondern auch andere Stoffe können die Aufnahme von Eisen stören, wenn sie zeitgleich eingenommen werden:

• Calcium (Milchprodukte) – ebenfalls ein zweifach positives Ion.
• Kaffee und Tee (enthalten Gerbstoffe/Tannine).
• Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten).

Fazit

Magnesium und Eisen sollten nicht gleichzeitig eingenommen werden, da Magnesium die Eisenaufnahme reduzieren kann. Ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden löst dieses Problem und stellt sicher, dass der Körper beide Mineralstoffe effizient verwerten kann.