Welche Lebensmittel sind besonders reich an natürlichem Magnesium?

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Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist, darunter die Muskelfunktion, das Nervensystem und der Energiestoffwechsel.

Hier sind die Lebensmittelgruppen, die besonders reich an natürlichem Magnesium sind (Angaben ca. pro 100 g):

1. Kerne und Samen (Die Spitzenreiter)

Diese Gruppe enthält die höchste Konzentration an Magnesium.

  • Kürbiskerne: ca. 530 mg (Der absolute Spitzenreiter)
  • Hanfsamen: ca. 450 mg
  • Sonnenblumenkerne: ca. 400 mg
  • Leinsamen: ca. 350 mg
  • Sesam: ca. 340 mg
  • Chia-Samen: ca. 330 mg

2. Nüsse

Nüsse sind ideale Magnesium-Snacks für zwischendurch.

  • Cashewkerne: ca. 270 mg
  • Mandeln: ca. 270 mg
  • Haselnüsse: ca. 150 mg
  • Walnüsse: ca. 130 mg

3. Getreide und Pseudogetreide

Wichtig ist hier, auf die Vollkornvariante zu setzen, da das Magnesium vor allem in den Randschichten des Korns sitzt.

  • Weizenkleie: ca. 500 mg (sehr hoch, aber meist nur in kleinen Mengen verzehrt)
  • Amaranth: ca. 250 mg
  • Quinoa: ca. 200 mg
  • Haferflocken: ca. 140 mg
  • Vollkornreis: ca. 120 mg

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind nicht nur gute Eiweißlieferanten, sondern auch magnesiumreich.

  • Sojabohnen: ca. 220 mg
  • Kichererbsen: ca. 150 mg
  • Linsen: ca. 130 mg
  • Weiße Bohnen: ca. 140 mg

5. Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse)

Das Magnesium sitzt im Chlorofyll (dem grünen Pflanzenfarbstoff).

  • Mangold: ca. 80 mg
  • Spinat: ca. 60 mg
  • Grünkohl: ca. 30 mg
  • Brokkoli: ca. 25 mg

6. Obst

Obst enthält meist weniger Magnesium als Nüsse oder Getreide, trägt aber zur täglichen Versorgung bei.

  • Bananen: ca. 30–35 mg
  • Himbeeren: ca. 30 mg
  • Getrocknete Früchte: (Datteln, Feigen, Aprikosen) enthalten konzentriert ca. 40–60 mg.

7. Besondere Quellen

  • Zartbitterschokolade (mind. 70% Kakao): ca. 230 mg (Kakao ist sehr magnesiumreich!)
  • Echter Kakao (Backkakao): ca. 400–500 mg
  • Mineralwasser: Es gibt spezielle Wässer, die über 100 mg Magnesium pro Liter enthalten. Achte auf das Etikett.

Tipps für eine bessere Aufnahme:

  1. Bioverfügbarkeit: Magnesium aus pflanzlichen Quellen wird oft durch Phytinsäure (in Getreide und Hülsenfrüchten) gebunden. Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung baut die Phytinsäure ab und macht das Magnesium besser verfügbar.
  2. Kleine Portionen: Der Körper nimmt Magnesium besser auf, wenn es über den Tag verteilt in kleineren Mengen verzehrt wird, anstatt alles auf einmal.
  3. Hemmstoffe meiden: Zu viel Alkohol, sehr hohe Mengen an Kalzium (als Supplement) oder sehr fettreiche Ernährung können die Aufnahme von Magnesium hemmen.

Tagesbedarf: Ein gesunder Erwachsener benötigt je nach Alter und Geschlecht etwa 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag. Sportler, Schwangere und Menschen mit viel Stress haben oft einen höheren Bedarf.

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