Hemmt die in Haferflocken enthaltene Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen?

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Ja, die in Haferflocken enthaltene Phytinsäure hemmt tatsächlich die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe.

Hier ist die detaillierte Erklärung dazu, wie das funktioniert und wie man damit umgehen kann:

1. Wie wirkt Phytinsäure?

Phytinsäure dient Pflanzen (wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen) als Speicher für Phosphor. Wenn wir Haferflocken essen, bindet die Phytinsäure im Magen-Darm-Trakt Mineralstoffe an sich. Es entstehen sogenannte Phytate – das sind chemische Verbindungen, die der Körper nicht auflösen kann.

Dadurch können vor allem folgende Mineralien schlechter aufgenommen werden:

  • Eisen
  • Zink
  • Calcium
  • Magnesium

2. Muss man sich Sorgen machen?

Für Menschen mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung ist die Phytinsäure in der Regel kein Problem. Der Körper kann einen gewissen Anteil an Phytinsäure gut tolerieren. Problematisch kann es nur werden, wenn man unter einem eklatanten Mineralstoffmangel leidet oder sich extrem einseitig von sehr phytinreichen Lebensmitteln ernährt.

3. Tipps: So verringerst du den Phytingehalt

Du kannst die Wirkung der Phytinsäure neutralisieren oder deutlich abschwächen, indem du die Zubereitung der Haferflocken anpasst:

  • Einweichen (Overnight Oats): Wenn du Haferflocken über Nacht (oder auch nur für 30 Minuten) in Wasser einweichst, wird das Enzym Phytase aktiviert. Dieses Enzym baut die Phytinsäure ab. (Wichtig: Einweichen in Milch hemmt den Abbau etwas, Wasser ist effektiver).
  • Kombination mit Vitamin C: Vitamin C (z. B. durch Obst wie Beeren, Kiwis oder einen Spritzer Zitronensaft im Müsli) kann die Aufnahme von Eisen deutlich verbessern und die Blockade durch Phytinsäure teilweise aufheben.
  • Erhitzen: Kochen (z. B. als Porridge) reduziert den Phytingehalt zwar nur geringfügig, hilft aber ein wenig.
  • Fermentieren: Die Sauerteigführung oder Milchsäuregärung ist der effektivste Weg, Phytinsäure fast vollständig abzubauen (eher relevant für Brot, aber auch für Haferferment-Speisen).

4. Die positive Seite der Phytinsäure

Es ist wichtig zu wissen, dass Phytinsäure nicht nur ein „Antinährstoff“ ist. Sie hat auch gesundheitsfördernde Eigenschaften:

  • Sie wirkt antioxidativ.
  • Sie kann den Blutzuckerspiegel regulieren, indem sie die Stärkeverdauung verlangsamt.
  • Ihr wird eine krebsvorbeugende (insbesondere bei Darmkrebs) Wirkung nachgesagt.

Fazit

Ja, Phytinsäure hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen. Wenn du deine Haferflocken jedoch als Overnight Oats (eingeweicht) genießt und sie mit frischem Obst (Vitamin C) kombinierst, minimierst du diesen Effekt und profitierst gleichzeitig von den gesunden Ballaststoffen und Vitaminen des Hafers.

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