Kann Olivenöl beim Braten bei zu hohen Temperaturen gesundheitsschädlich werden?

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Die kurze Antwort lautet: Ja, aber Olivenöl ist weitaus hitzebeständiger, als viele Menschen glauben.

Es gibt jedoch wichtige Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Olivenöl und der Art der Erhitzung. Hier ist die detaillierte Erklärung:

1. Der Rauchpunkt ist entscheidend

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl beginnt, sichtbar zu rauchen. In diesem Moment zersetzt sich das Öl chemisch. Es entstehen freie Radikale und gesundheitsschädliche Verbindungen wie Akrolein (ein stechend riechender, potenziell krebserregender Stoff).

  • Natives Olivenöl Extra (kaltgepresst): Der Rauchpunkt liegt meist zwischen 160 °C und 190 °C. Das reicht für normales Braten und Dünsten meist aus.
  • Raffiniertes Olivenöl: Durch die industrielle Reinigung hat es einen viel höheren Rauchpunkt von ca. 230 °C. Es ist daher ideal für scharfes Anbraten oder Frittieren.

2. Warum Olivenöl stabiler ist als andere Öle

Entgegen dem Mythos, dass die wertvollen Inhaltsstoffe in Olivenöl es "instabil" machen, ist das Gegenteil der Fall. Olivenöl besteht zu einem Großteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure). Diese sind chemisch wesentlich stabiler als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Sonnenblumen- oder Distelöl.

Zudem enthält hochwertiges natives Olivenöl extra viele Antioxidanten (Polyphenole). Diese wirken wie ein Schutzschild und verhindern eine schnelle Oxidation des Öls bei Hitze.

3. Was passiert bei Überhitzung?

Wenn Olivenöl über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt wird, treten folgende Probleme auf:

  • Verlust von Nährstoffen: Vitamine (wie Vitamin E) und Polyphenole werden zerstört.
  • Geschmacksveränderung: Das Öl wird bitter oder ranzig.
  • Schadstoffbildung: Es entstehen Oxidationsprodukte und Aldehyde, die entzündungsfördernd wirken können.
  • Transfettsäuren: Diese entstehen erst bei sehr langem und extrem starkem Erhitzen über viele Stunden (eher ein Problem beim mehrfachen Frittieren in der Gastronomie).

4. Aktuelle Studienlage

Neuere wissenschaftliche Untersuchungen (z. B. von De Alzaa et al., 2018) haben gezeigt, dass hochwertiges natives Olivenöl extra beim Erhitzen sogar sicherer ist als viele Pflanzenöle mit höherem Rauchpunkt (wie Raps- oder Traubenkernöl), da es weniger schädliche Abbauprodukte bildet.

Praktische Tipps für die Küche:

  1. Nicht rauchen lassen: Sobald das Öl in der Pfanne zu qualmen beginnt, ist es zu heiß. Pfanne vom Herd nehmen und das Öl entsorgen.
  2. Das richtige Öl wählen:
    • Für Salate und zum sanften Dünsten: Natives Olivenöl Extra.
    • Für normales Braten (Fleisch, Gemüse): Natives Olivenöl Extra (solange man unter 180 °C bleibt).
    • Für sehr scharfes Anbraten (Steaks) oder Frittieren: Raffiniertes Olivenöl oder spezielles „Brat-Olivenöl“.
  3. Sanft erhitzen: Erst die Pfanne leicht erwärmen, dann das Öl hineingeben und nicht zu lange leer erhitzen.

Fazit: Olivenöl ist zum Braten sehr gut geeignet und erst dann gesundheitsschädlich, wenn es deutlich über den Rauchpunkt erhitzt wird und zu brennen beginnt. Für die meisten alltäglichen Kochvorgänge ist es sogar eine der gesündesten Wahlen.

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