Darf man Olivenöl zum Braten bei hohen Temperaturen verwenden oder entstehen dabei gesundheitsschädliche Stoffe?

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Ja, man darf Olivenöl zum Braten verwenden, aber es kommt entscheidend auf die Art des Olivenöls und die Temperatur an.

Hier ist die detaillierte Aufschlüsselung:

1. Welches Olivenöl für welche Temperatur?

  • Natives Olivenöl Extra (Extra Vergine):
    • Rauchpunkt: Ca. 160 °C bis 190 °C.
    • Verwendung: Es eignet sich gut zum Schmoren, Dünsten und für kurzes Braten bei mittlerer Hitze (z. B. Gemüse, Fisch oder Eier).
    • Einschränkung: Bei sehr hohen Temperaturen (scharfes Anbraten von Steak, Frittieren) gehen die gesunden sekundären Pflanzenstoffe und die feinen Aromen verloren.
  • Raffiniertes Olivenöl (oft einfach als "Olivenöl" etikettiert):
    • Rauchpunkt: Bis zu 230 °C.
    • Verwendung: Durch die Raffination wurden empfindliche Begleitstoffe entfernt. Dieses Öl ist sehr hitzestabil und kann problemlos zum scharfen Braten und Frittieren verwendet werden.

2. Entstehen gesundheitsschädliche Stoffe?

Schädliche Stoffe entstehen erst, wenn das Öl seinen Rauchpunkt überschreitet.

  • Acrolein: Sobald das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, zersetzt es sich. Dabei entsteht Acrolein, ein stechend riechender Stoff, der als krebserregend und schleimhautreizend gilt.
  • Transfettsäuren: Diese können entstehen, wenn Pflanzenöle sehr lange sehr stark erhitzt werden. Bei normalem Braten zu Hause ist dieses Risiko bei Olivenöl jedoch gering.
  • Oxidation: Olivenöl ist aufgrund seines hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) und Vitamin E (Antioxidantien) tatsächlich stabiler gegenüber Oxidation als viele andere Pflanzenöle (wie z. B. Sonnenblumen- oder Distelöl), die viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

3. Warum Olivenöl oft besser ist als sein Ruf

Entgegen einem weit verbreiteten Mythos ist Olivenöl (sogar natives) eines der sichersten Öle zum Kochen. Studien haben gezeigt, dass es trotz des niedrigeren Rauchpunkts im Vergleich zu manchen Samenölen weniger schädliche Abbauprodukte bildet, weil die einfach ungesättigten Fettsäuren hitzebeständiger sind als mehrfach ungesättigte.

Praxistipps für die Küche:

  1. Der Rauch-Test: Sobald das Öl in der Pfanne anfängt zu qualmen: Hitze sofort reduzieren oder Pfanne vom Herd nehmen. Wenn das Öl verbrannt riecht, sollte es entsorgt werden.
  2. Richtiges Timing: Pfanne erst erhitzen, dann das Öl hineingeben und kurz darauf das Bratgut. Das Öl sollte nicht minutenlang alleine in der heißen Pfanne stehen.
  3. Die Mischung macht's: Für den Geschmack kannst du mit raffiniertem Olivenöl braten und am Ende einen Schuss "Natives Olivenöl Extra" für das Aroma über das Gericht geben.
  4. Spezielles "Brat-Olivenöl": Im Handel gibt es spezielles Olivenöl zum Braten. Dies ist meist eine Mischung aus raffiniertem und nativem Öl oder aus speziellen, hitzetoleranten Olivensorten.

Fazit: Olivenöl ist zum Braten sehr gut geeignet. Für normales Braten ist "Nativ Extra" völlig okay; für extrem hohe Temperaturen (Sizzling) ist die raffinierte Variante sicherer und wirtschaftlicher.