In welchen Lebensmitteln ist die höchste Konzentration an Vitamin C zu finden?

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Viele Menschen denken bei Vitamin C sofort an Zitronen oder Orangen. Tatsächlich liegen diese Zitrusfrüchte im Ranking aber eher im Mittelfeld.

Hier sind die Lebensmittel mit der höchsten Vitamin-C-Konzentration (Angaben pro 100 g):

1. Die „exotischen“ Spitzenreiter (Superfoods)

Diese Früchte führen die Weltrangliste an, sind aber meist nur als Pulver oder Saft erhältlich:

  • Kakadu-Pflaume: Der absolute Spitzenreiter mit bis zu 3.000–5.000 mg.
  • Camu-Camu: Eine Beere aus dem Amazonasgebiet mit ca. 2.000 mg.
  • Acerola-Kirsche: Enthält etwa 1.700 mg.

2. Heimische Spitzenreiter (Obst)

Wenn man auf regionale oder leichter verfügbare Lebensmittel schaut, sieht die Liste so aus:

  • Hagebutte: Der lokale Champion mit etwa 1.250 mg.
  • Sanddornbeere: Oft als „Zitrone des Nordens“ bezeichnet, enthält sie je nach Sorte 450–900 mg.
  • Schwarze Johannisbeere: Mit ca. 180 mg enthält sie fast viermal so viel Vitamin C wie eine Orange.
  • Guave: Eine tropische Frucht mit etwa 270 mg.
  • Kiwi: Enthält ca. 90–100 mg.

3. Gemüse (oft unterschätzt)

Einige Gemüsesorten haben eine höhere Konzentration als Zitrusfrüchte:

  • Gelbe/Rote Paprika: Eine rohe rote Paprika kommt auf ca. 140 mg.
  • Grünkohl: Ein heimisches Superfood mit ca. 105–120 mg.
  • Brokkoli: Enthält ca. 90–110 mg (im rohen Zustand).
  • Rosenkohl: Liegt bei etwa 110 mg.
  • Petersilie: Hat stolze 160 mg (man isst allerdings meist nur kleine Mengen davon).

Zum Vergleich: Die klassische Zitrone

  • Zitronen und Orangen liegen bei etwa 50 mg pro 100 g. Sie sind gesund, aber im Vergleich zu Hagebutten oder Paprika eher moderat konzentriert.

Wichtige Tipps für die Aufnahme:

  1. Hitzeempfindlichkeit: Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Beim Kochen von Brokkoli oder Paprika geht ein großer Teil des Vitamins verloren. Dämpfen oder Rohverzehr ist daher besser.
  2. Lagerung: Vitamin C wird durch Licht und Sauerstoff abgebaut. Lagere Obst und Gemüse kühl und dunkel und verzehre es möglichst frisch.
  3. Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene etwa 95 bis 110 mg pro Tag. Diesen Wert erreicht man bereits mit einer halben roten Paprika oder einer großen Kiwi.