Wie empfindlich reagiert das Vitamin in Lebensmitteln auf Hitze und Licht?
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Die Empfindlichkeit von Vitaminen gegenüber Hitze und Licht ist sehr unterschiedlich. Man kann Vitamine grob in zwei Gruppen einteilen: die wasserlöslichen (meist sehr empfindlich) und die fettlöslichen (tendenziell etwas stabiler, aber lichtempfindlich).
Hier ist eine Übersicht, wie die verschiedenen Vitamine reagieren:
1. Die "Sensibelchen" (Sehr empfindlich)
Diese Vitamine leiden besonders unter dem Kochen und heller Lagerung:
- Vitamin C: Es ist der Spitzenreiter in Sachen Empfindlichkeit. Es ist wasserlöslich, extrem hitzeempfindlich und reagiert auf Sauerstoff und Licht. Beim langen Kochen in viel Wasser können bis zu 50–100 % des Vitamins verloren gehen.
- Folsäure (Vitamin B9): Sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Lagerung. Schon kurzes Kochen zerstört große Teile.
- Vitamin B1 (Thiamin): Sehr hitzeempfindlich. Es wird beim Kochen leicht zerstört und geht ins Kochwasser über.
2. Lichtempfindliche Vitamine
Manche Vitamine sind zwar recht hitzestabil, werden aber durch UV-Strahlung (Licht) schnell zerstört:
- Vitamin B2 (Riboflavin): Es ist relativ hitzestabil, aber extrem lichtempfindlich. Ein klassisches Beispiel: Milch in einer klaren Glasflasche verliert in der Sonne innerhalb weniger Stunden einen Großteil ihres Vitamin B2. Deshalb wird Milch meist in lichtundurchlässigen Kartons verkauft.
- Vitamin A und Beta-Carotin: Diese sind empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff (Oxidation).
- Vitamin K: Es ist zwar hitzestabil, aber sehr lichtempfindlich.
3. Die Robusteren (Relativ stabil)
Diese Vitamine überstehen normale Kochvorgänge meist besser:
- Vitamin D: Es ist ziemlich stabil gegenüber Hitze.
- Vitamin E: Es hält Hitze gut aus (bis zu einem gewissen Punkt), ist aber empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff.
- Vitamin B3 (Niacin): Dies ist das stabilste aller Vitamine. Es hält Licht, Hitze und Luft sehr gut stand.
- Vitamin B6 und B12: Sie sind moderat hitzeempfindlich. B12 leidet vor allem bei sehr hohen Temperaturen (z.B. beim scharfen Anbraten oder in der Mikrowelle).
Zusammenfassende Tabelle
| Vitamin | Hitzeempfindlich | Lichtempfindlich | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Vitamin C | Sehr hoch | Hoch | Geht ins Kochwasser über |
| Folsäure | Sehr hoch | Hoch | Verliert bei Lagerung schnell an Wert |
| Vitamin B1 | Hoch | Mittel | Sehr wasserlöslich |
| Vitamin B2 | Gering | Sehr hoch | Kritisch bei Milchprodukten |
| Vitamin A | Mittel | Hoch | Oxidation durch Sauerstoff |
| Vitamin D | Gering | Mittel | Relativ robust |
| Vitamin E | Gering | Hoch | Empfindlich gegen Ranzigwerden (Fett) |
| Niacin (B3) | Sehr gering | Gering | Das "Überlebenskünstler"-Vitamin |
Tipps, um Vitamine zu schonen:
- Dampfgaren statt Kochen: Da viele Vitamine wasserlöslich sind, werden sie beim Kochen einfach aus dem Gemüse ausgeschwemmt. Dampfgaren schont die Vitamine, da das Gemüse nicht im Wasser liegt.
- Kurze Garzeiten: Je länger die Hitze einwirkt, desto mehr Vitamine gehen verloren. "Bissfest" ist gesünder.
- Dunkel lagern: Obst und Gemüse (und Öle!) sollten dunkel gelagert werden, um lichtempfindliche Vitamine zu schützen.
- Erst kurz vor dem Verzehr schneiden: Sobald die Zellwände durch Schneiden zerstört werden, gelangt Sauerstoff an die Vitamine (Oxidation), was besonders Vitamin C abbaut.
- Kochwasser nutzen: Wenn Sie Gemüse kochen, verwenden Sie das Wasser danach für Saucen oder Suppen, da sich darin die ausgeschwemmten Vitamine befinden.