In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D3 in nennenswerten Mengen enthalten?

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Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist in natürlichen Lebensmitteln nur in sehr begrenztem Maße vorhanden. Die Deckung des Bedarfs erfolgt zu etwa 80 bis 90 % über die Eigenproduktion der Haut durch Sonnenlicht (UVB-Strahlen). Nur etwa 10 bis 20 % werden über die Nahrung aufgenommen.

Hier sind die Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D3 enthalten (sortiert nach Gehalt):

1. Fettfisch (Die beste Quelle)

Fettreiche Kaltwasserfische sind die Spitzenreiter unter den natürlichen Vitamin-D-Quellen.

  • Lebertran: Mit weitem Abstand die höchste Konzentration (ca. 250–300 µg pro 100 ml). Ein Esslöffel deckt bereits den mehrfachen Tagesbedarf.
  • Hering: Einer der besten Lieferanten (ca. 25–30 µg pro 100 g).
  • Lachs (Wildlachs): Enthält signifikante Mengen (ca. 10–16 µg pro 100 g). Zuchtlachs hat oft etwas weniger.
  • Sardinen und Makrelen: Liegen bei etwa 4–10 µg pro 100 g.
  • Thunfisch: Enthält etwa 4–5 µg pro 100 g.

2. Innereien und tierische Produkte

Hier sind die Mengen deutlich geringer als bei Fettfisch, tragen aber zur Grundversorgung bei.

  • Eigelb: Enthält Vitamin D, allerdings schwankt der Gehalt je nach Fütterung der Hühner (ca. 2–3 µg pro 100 g; man müsste also sehr viele Eier essen).
  • Innereien (insb. Rinderleber): Da die Leber das Speicherorgan für Vitamin D ist, enthält sie kleine Mengen (ca. 1 µg pro 100 g).
  • Butter und Käse: Enthalten nur minimale Spuren (Emmentaler ca. 1,1 µg, Butter ca. 1 µg pro 100 g), die kaum ins Gewicht fallen.

3. Angereicherte Lebensmittel

In Deutschland ist die Anreicherung von Lebensmitteln nicht so verbreitet wie in den USA oder Skandinavien, aber es gibt sie:

  • Margarine: Viele Sorten werden in Deutschland gesetzlich geregelt mit Vitamin D angereichert.
  • Säfte oder Milchprodukte: Vereinzelt gibt es Produkte (z. B. Kinder-Joghurts oder Säfte), denen Vitamin D zugesetzt wird.

4. Besonderheit: Pilze (Vitamin D2)

Wichtig zu wissen: Pilze enthalten kein Vitamin D3, sondern Vitamin D2 (Ergocalciferol).

  • Pfifferlinge und Champignons: Wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren, können sie nennenswerte Mengen D2 bilden (ca. 2–3 µg pro 100 g). Der Körper kann D2 nutzen, aber D3 gilt als wirksamer für den Serumspiegel.

Einordnung der Mengen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender Eigenproduktion (z. B. im Winter) eine Zufuhr von 20 µg (800 IE) pro Tag.

Rechenbeispiel: Um 20 µg Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen, müssten Sie täglich etwa:

  • 100 g Hering oder
  • 200 g Lachs oder
  • 700 g Rinderleber oder
  • 10 bis 15 Eier essen.

Fazit: Es ist über eine normale westliche Ernährung fast unmöglich, den optimalen Vitamin-D-Spiegel allein durch Lebensmittel zu halten, besonders in den dunklen Monaten. Fettfisch ist die einzige wirklich "nennenswerte" natürliche Quelle für D3. Im Winter wird daher oft eine Supplementierung nach Rücksprache mit einem Arzt empfohlen.