In welchen pflanzlichen Lebensmitteln ist die Konzentration an natürlichem Magnesium besonders hoch?

Bearbeiten
Löschen

Pflanzliche Lebensmittel sind hervorragende Magnesiumquellen. Da Magnesium ein zentraler Bestandteil des Chlorophylls (des grünen Blattfarbstoffs) ist, enthalten vor allem grüne Pflanzen viel davon. Aber auch Samen, Nüsse und Vollkornprodukte weisen extrem hohe Konzentrationen auf.

Hier sind die pflanzlichen Spitzenreiter, unterteilt nach Kategorien:

1. Samen und Kerne (Die absoluten Spitzenreiter)

Diese Gruppe enthält die höchste Konzentration an Magnesium pro 100 Gramm.

  • Kürbiskerne: ca. 530 mg (Deckt bereits mit einer Handvoll den Tagesbedarf).
  • Hanfsamen: ca. 480 mg.
  • Sonnenblumenkerne: ca. 320 mg.
  • Leinsamen: ca. 350 mg.
  • Sesam: ca. 340 mg.
  • Chia-Samen: ca. 330 mg.

2. Nüsse

Nüsse sind nicht nur gute Fettlieferanten, sondern auch magnesiumreich.

  • Cashewkerne: ca. 270 mg.
  • Mandeln: ca. 270 mg.
  • Paranüsse: ca. 160 mg.
  • Haselnüsse: ca. 150 mg.
  • Walnüsse: ca. 130 mg.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ideal, um Magnesium in Hauptmahlzeiten zu integrieren.

  • Sojabohnen (getrocknet): ca. 280 mg.
  • Kichererbsen: ca. 120–150 mg.
  • Linsen: ca. 130 mg.
  • Weiße Bohnen: ca. 140 mg.
  • Tofu: ca. 60–100 mg (je nach Festigkeit).

4. (Pseudo-)Getreide und Vollkornprodukte

Hier ist Magnesium vor allem in den Randschichten des Korns enthalten, weshalb Vollkornprodukte wichtig sind.

  • Quinoa: ca. 190 mg.
  • Amaranth: ca. 250 mg.
  • Buchweizen: ca. 230 mg.
  • Haferflocken: ca. 140 mg.
  • Naturreis (Vollkornreis): ca. 120 mg.

5. Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse)

Obwohl Gemüse pro 100g weniger Magnesium enthält als Samen, kann man davon größere Mengen essen.

  • Mangold: ca. 80 mg.
  • Spinat: ca. 60 mg.
  • Grünkohl: ca. 30 mg.
  • Brokkoli: ca. 20 mg.

6. Obst und Sonstiges

  • Bananen: ca. 30–35 mg (bekanntester, aber nicht stärkster Lieferant).
  • Getrocknete Feigen: ca. 70 mg.
  • Echter Kakao / Zartbitterschokolade (mind. 70% Kakao): ca. 230 mg. (Ein sehr angenehmer Weg, Magnesium aufzunehmen).

Tipps für die Aufnahme:

  1. Einweichen: Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Magnesium hemmen kann. Durch Einweichen oder Keimen wird diese Säure abgebaut und die Bioverfügbarkeit des Magnesiums erhöht.
  2. Tagesbedarf: Ein gesunder Erwachsener benötigt je nach Alter und Geschlecht etwa 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag.
  3. Kombination: Magnesiumreiches Mineralwasser kann eine zusätzliche, kalorienfreie Quelle sein (achten Sie auf Etiketten mit >150 mg Magnesium pro Liter).

Zusammenfassend: Wenn Sie täglich eine kleine Handvoll Kürbiskerne oder Mandeln essen und regelmäßig Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einbauen, ist ein Magnesiummangel bei normaler Ernährung sehr unwahrscheinlich.