In welchen Lebensmitteln kommt Biotin natürlich vor?

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Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H, kommt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Da es wasserlöslich ist, kann der Körper es nicht lange speichern, weshalb eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wichtig ist.

Hier sind die besten natürlichen Biotin-Quellen, unterteilt nach Kategorien:

1. Tierische Quellen (Besonders ergiebig)

  • Innereien: Rinderleber gilt als die absolute Spitzenquelle für Biotin.
  • Eigelb: Eier sind eine sehr gute Quelle (wichtig: das Eiweiß sollte gestockt/gekocht sein, siehe Hinweis unten).
  • Fisch: Besonders fetthaltiger Fisch wie Lachs, Hering und Forelle.
  • Fleisch: Schweinefleisch und Rindfleisch enthalten moderate Mengen.
  • Milchprodukte: Milch, Käse (z. B. Camembert oder Brie) und Joghurt tragen zur Versorgung bei.

2. Pflanzliche Quellen

  • Nüsse und Kerne: Erdnüsse (sehr hoher Gehalt), Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne.
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen und Erbsen.
  • Getreide: Haferflocken und Vollkornprodukte (Weizenvollkornmehl).
  • Gemüse: Champignons, Spinat, Blumenkohl, Tomaten und Avocado.
  • Obst: Bananen, Erdbeeren und Himbeeren (enthalten geringere Mengen im Vergleich zu Nüssen oder Leber).

Top-Lebensmittel im Überblick (ca. Biotin-Gehalt pro 100g):

  1. Rinderleber: ca. 100 µg
  2. Eigelb: ca. 50 µg
  3. Erdnüsse: ca. 34 µg
  4. Haferflocken: ca. 20 µg
  5. Walnüsse: ca. 19 µg
  6. Champignons: ca. 12 µg
  7. Sojabohnen: ca. 30 µg

Wichtige Hinweise zur Aufnahme:

  • Rohe Eier meiden: Rohes Eiklar enthält das Protein Avidin. Dieses bindet Biotin im Darm so fest an sich, dass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann. Durch Erhitzen (Kochen oder Braten des Eis) wird Avidin deaktiviert und das Biotin im Eigelb wird bioverfügbar.
  • Verlust beim Kochen: Biotin ist relativ hitzestabil, aber wasserlöslich. Das bedeutet: Beim Kochen in viel Wasser geht ein Teil des Vitamins in das Kochwasser über. Dämpfen oder die Verwendung des Kochwassers (z. B. in Suppen) ist daher empfehlenswerter.
  • Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Schätzung von 30 bis 60 Mikrogramm (µg) pro Tag. Dies lässt sich normalerweise problemlos über eine ausgewogene Ernährung erreichen.

Biotin ist besonders bekannt für seine positive Wirkung auf den Stoffwechsel sowie den Erhalt von Haaren, Haut und Nägeln.