Worauf müssen Vegetarierinnen und Veganerinnen bei der Vitaminzufuhr in der Schwangerschaft achten?

Melden

Eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist laut Fachgesellschaften (wie der DGE oder der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics) möglich, erfordert aber eine sorgfältige Planung und oft eine gezielte Supplementierung.

Da der Bedarf an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft deutlich ansteigt, sollten vegetarisch und insbesondere vegan lebende Schwangere folgende Nährstoffe besonders im Blick haben:

1. Vitamin B12 (Das kritischste Vitamin für Veganerinnen)

  • Warum: Essenziell für die Blutbildung, das Zellwachstum und die Entwicklung des kindlichen Nervensystems.
  • Vegetarierinnen: Können B12 über Milchprodukte und Eier aufnehmen, sollten den Spiegel aber dennoch prüfen lassen, da der Bedarf erhöht ist.
  • Veganerinnen: Müssen Vitamin B12 unbedingt über Präparate supplementieren. Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Bedarf nicht decken. Ein Mangel kann zu schweren neurologischen Schäden beim Kind führen.

2. Folsäure (Vitamin B9)

  • Warum: Beugt Neuralrohrdefekten („offener Rücken“) vor.
  • Hinweis: Dies gilt für alle Schwangeren, unabhängig von der Ernährungsform. Da der Bedarf in der Frühschwangerschaft so hoch ist, wird die Einnahme von 400 µg Folsäure bereits bei Kinderwunsch empfohlen.

3. Eisen

  • Warum: Wichtig für den Sauerstofftransport und die Blutbildung (das Blutvolumen der Mutter steigt stark an).
  • Problem: Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches.
  • Tipp: Kombinieren Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hirse) immer mit Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft zum Essen), um die Aufnahme zu verbessern. Vermeiden Sie Kaffee oder schwarzen Tee direkt zum Essen.

4. Jod

  • Warum: Wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die geistige Entwicklung des Kindes.
  • Quellen: Jodiertes Speisesalz verwenden. Da dies oft nicht ausreicht, wird meist ein Supplement empfohlen (in Absprache mit dem Gynäkologen).

5. Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)

  • Warum: Wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut des Kindes.
  • Quellen: Vegetarier/Veganer nehmen oft nur ALA (aus Leinöl oder Walnüssen) auf, die Umwandlungsrate in das wichtige DHA ist jedoch gering.
  • Empfehlung: Die Einnahme von Mikroalgenöl (als Kapseln oder Öl) ist eine direkte und sichere vegane Quelle für DHA.

6. Vitamin D

  • Warum: Wichtig für den Knochenbau des Kindes und das Immunsystem.
  • Hinweis: Da Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, haben viele Menschen in Deutschland (besonders im Winter) einen Mangel. Eine Supplementierung ist oft sinnvoll.

7. Kalzium

  • Warum: Aufbau von Knochen und Zähnen.
  • Quellen: Für Veganer sind kalziumreiches Mineralwasser (> 400 mg/L), angereicherte Pflanzendrinks, grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Sesam und Tofu wichtig.

8. Zink

  • Warum: Zellteilung und Immunfunktion.
  • Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch hier verbessert Einweichen oder Keimen der Lebensmittel die Aufnahme.

Zusammenfassung & Handlungsempfehlungen

  1. Bluttest beim Arzt: Lassen Sie zu Beginn der Schwangerschaft ein großes Blutbild machen und dabei speziell Werte wie Ferritin (Eisen), Vitamin B12 (Holo-TC), Vitamin D und Jod checken.
  2. Supplementierung: Ein Multivitaminpräparat speziell für Schwangere ist oft sinnvoll, deckt aber nicht immer alles ab (z. B. fehlt oft Omega-3 oder die Kalziummenge ist gering).
  3. Beratung: Eine qualifizierte Ernährungsberatung kann helfen, den Speiseplan so zu optimieren, dass keine Engpässe entstehen.
  4. Eiweiß: Achten Sie auf eine gute Kombination von Proteinquellen (z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten), um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.

Wichtiger Hinweis: Diese Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen nicht die ärztliche Beratung. Besprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.

0