Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf für einen durchschnittlichen Erwachsenen?

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Der tägliche Magnesiumbedarf für einen durchschnittlichen Erwachsenen hängt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor allem vom Alter und vom Geschlecht ab.

Hier sind die aktuellen Richtwerte (Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr):

1. Erwachsene (ab 25 Jahren)

  • Männer: 350 mg pro Tag
  • Frauen: 300 mg pro Tag

2. Junge Erwachsene (19 bis unter 25 Jahre)

In dieser Altersgruppe ist der Bedarf etwas höher, da sich der Körper oft noch in einer Phase der Konsolidierung befindet:

  • Männer: 400 mg pro Tag
  • Frauen: 310 mg pro Tag

3. Besondere Gruppen

  • Schwangere (ab 19 Jahren): 300 mg pro Tag (der Bedarf steigt nicht massiv an, aber eine zuverlässige Deckung ist wichtig).
  • Stillende: 390 mg pro Tag (erhöhter Bedarf durch die Abgabe über die Muttermilch).
  • Sportler: Wer sehr intensiv Sport treibt und viel schwitzt, kann einen Mehrbedarf haben, da Magnesium über den Schweiß verloren geht.
  • Personen mit viel Stress: Chronischer Stress kann die Magnesiumausscheidung über die Nieren erhöhen.

Woher bekommt man Magnesium?

Eine ausgewogene Ernährung reicht normalerweise aus, um den Bedarf zu decken. Gute Quellen sind:

  • Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewnüsse.
  • Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
  • Mineralwasser: Manche Wässer sind besonders reich an Magnesium (achten Sie auf das Etikett, ideal sind >100 mg/Liter).
  • Dunkle Schokolade und Bananen.

Wichtiger Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln:

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zur normalen Ernährung einzunehmen. Diese Menge sollte idealerweise auf mindestens zwei Portionen am Tag verteilt werden, um Durchfall (die häufigste Nebenwirkung bei Überdosierung) zu vermeiden.