Wie hoch ist der empfohlene tägliche Calciumbedarf für einen Erwachsenen?

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Der empfohlene tägliche Calciumbedarf für einen gesunden Erwachsenen (ab 19 Jahren) liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei:

1.000 mg (1 Gramm) pro Tag.

Hier sind einige Details und Besonderheiten je nach Lebensphase:

1. Altersabhängige Unterschiede

  • Jugendliche (13 bis 18 Jahre): Da sich die Knochenmasse in dieser Zeit massiv aufbaut, liegt der Bedarf hier höher, bei ca. 1.200 mg.
  • Erwachsene (ab 19 Jahren): Wie erwähnt 1.000 mg. Dies gilt auch für Senioren sowie für schwangere und stillende Frauen (sofern sie über 19 Jahre alt sind).

2. Woher bekommt man 1.000 mg Calcium?

Um diesen Wert zu erreichen, helfen beispielsweise folgende Lebensmittel:

  • Milchprodukte: 1 Glas Milch (200 ml) liefert ca. 240 mg; 1 Scheibe Emmentaler (30 g) liefert ca. 300 mg.
  • Gemüse: Brokkoli, Grünkohl und Rucola sind gute pflanzliche Quellen.
  • Mineralwasser: Achten Sie auf Etiketten; calciumreiches Mineralwasser enthält mehr als 150 mg pro Liter.
  • Nüsse/Samen: Besonders Sesam und Haselnüsse sind calciumreich.

3. Wichtiger Hinweis: Vitamin D

Damit der Körper das Calcium aus der Nahrung überhaupt aufnehmen und in die Knochen einbauen kann, benötigt er Vitamin D. Ohne eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung nützt auch eine hohe Calciumzufuhr wenig.

Wann sollte man vorsichtig sein?

Eine dauerhafte Zufuhr von deutlich über 2.500 mg Calcium pro Tag (meist nur durch Nahrungsergänzungsmittel möglich) kann zu gesundheitlichen Problemen wie Harnsteinen oder einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion führen.

Hinweis: Diese Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Beratung.

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