Können auch rein pflanzliche Lebensmittel den Calciumbedarf decken?

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Ja, das ist absolut möglich. Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Calciumbedarf decken, erfordert jedoch etwas mehr Planung und Wissen über die richtigen Quellen als eine Mischkost mit Milchprodukten.

Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 1.000 mg Calcium.

Hier ist ein Überblick, wie man diesen Bedarf mit Pflanzen decken kann und worauf man achten muss:

1. Die besten pflanzlichen Calciumquellen

  • Grünes Gemüse (mit niedriger Oxalsäure): Viele Kohlsorten sind hervorragende Quellen, da das Calcium daraus vom Körper sogar besser aufgenommen wird als aus Kuhmilch.
    • Grünkohl (ca. 150–200 mg pro 100 g)
    • Rucola (ca. 160 mg)
    • Brokkoli (ca. 50 mg)
    • Chinakohl, Pak Choi und Kresse.
  • Nüsse und Samen:
    • Sesam ist der Spitzenreiter (ca. 800 mg pro 100 g – am besten als Tahini/Sesammus).
    • Mandeln (ca. 250 mg).
    • Haselnüsse und Chiasamen.
  • Hülsenfrüchte:
    • Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu (besonders wenn er mit Calciumsulfat geronnen wurde – siehe Zutatenliste).
    • Kichererbsen und weiße Bohnen.

2. Die „Geheimwaffen“ der veganen Ernährung

Um die Deckung des Bedarfs zu erleichtern, gibt es zwei sehr effektive Wege:

  • Calciumreiches Mineralwasser: Dies ist der einfachste Weg, Calcium ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Achten Sie beim Kauf auf das Etikett: Ein Wasser gilt ab 400 mg Calcium pro Liter als calciumreich.
  • Angereicherte Pflanzendrinks: Viele Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks sind mit der Alge Lithothamnium calcareum angereichert und enthalten dann ca. 120 mg Calcium pro 100 ml – genau so viel wie Kuhmilch.

3. Wichtig: Die Bioverfügbarkeit (Hemmstoffe)

Nicht alles Calcium in Pflanzen kommt auch im Körper an.

  • Oxalsäure: Einige Lebensmittel enthalten viel Calcium, aber auch viel Oxalsäure, die die Aufnahme blockiert. Dazu gehören Spinat, Mangold und Rhabarber. Sie sind gesund, aber als Calciumquelle ungeeignet.
  • Phytinsäure: In Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten. Durch Einweichen, Keimen oder Sauerteigführung wird diese abgebaut und die Calciumaufnahme verbessert.

4. Der wichtigste Partner: Vitamin D

Egal wie viel Calcium Sie essen: Ohne Vitamin D kann der Körper das Calcium nicht aus dem Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen. Da Vitamin D in Deutschland (besonders im Winter) oft zu kurz kommt, sollte hier auf eine ausreichende Versorgung (ggf. durch Supplemente) geachtet werden.

Beispieltag für 1.000 mg Calcium:

  • Frühstück: Müsli mit 200 ml angereichertem Haferdrink (240 mg) und 1 EL Mandeln (40 mg).
  • Mittagessen: Eine Portion Pfannengemüse mit 150 g Brokkoli (75 mg) und 100 g Tofu (mit Calciumsulfat: ca. 150–350 mg).
  • Snack: Ein Glas Mineralwasser (0,3 l, calciumreich) (120 mg).
  • Abendessen: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit 2 EL Tahini (Sesammus) (130 mg) und eine Handvoll Rucola (40 mg).
  • Über den Tag verteilt: 1 Liter calciumreiches Mineralwasser (400 mg).

Fazit: Wenn man gezielt zu calciumreichem Mineralwasser, angereicherten Pflanzendrinks und grünen Kohlsorten greift, ist die Versorgung auch ohne Milchprodukte sichergestellt.

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