Wie hoch ist der empfohlene Tagesbedarf an Folsäure für einen Erwachsenen?

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm (µg) Folat-Äquivalenten.

Es gibt jedoch besondere Lebensphasen, in denen der Bedarf deutlich höher ist:

  • Schwangere: 550 µg Folat-Äquivalente pro Tag.
  • Stillende: 450 µg Folat-Äquivalente pro Tag.
  • Frauen mit Kinderwunsch: Zusätzlich zur folatreichen Ernährung wird empfohlen, mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 µg synthetische Folsäure in Form eines Supplements einzunehmen (um Neuralrohrdefekten beim Kind vorzubeugen).

Was bedeutet „Folat-Äquivalent“?

Da der Körper natürliche Folate (aus Lebensmitteln) und synthetische Folsäure (aus Tabletten oder angereicherten Lebensmitteln) unterschiedlich gut aufnimmt, nutzt man den Begriff „Folat-Äquivalent“ zur besseren Berechnung:

  • 1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat.
  • 1 µg Folat-Äquivalent = 0,5 µg synthetische Folsäure (auf nüchternen Magen aufgenommen).

Gute natürliche Folat-Quellen:

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Salate)
  • Kohlarten (Brokkoli, Rosenkohl)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
  • Vollkornprodukte
  • Eigelb

Wichtiger Hinweis: Folat ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Da es wasserlöslich ist, sollte Gemüse nur kurz und mit wenig Wasser gedünstet werden, um den Vitamingehalt zu erhalten.

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