Wie hoch ist der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C für einen Erwachsenen?

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Die Empfehlungen für den Tagesbedarf an Vitamin C variieren leicht je nach Institution, aber die Werte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten im deutschsprachigen Raum als Standard.

Hier sind die aktuellen Referenzwerte für Erwachsene (ab 19 Jahren):

  • Männer: 110 mg pro Tag
  • Frauen: 95 mg pro Tag

Besonderheiten und erhöhter Bedarf:

Es gibt bestimmte Lebensumstände, in denen der Körper mehr Vitamin C benötigt:

  1. Raucherinnen und Raucher: Raucher haben höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut. Ihr Bedarf liegt deutlich höher:

    • Männer (Raucher): 155 mg pro Tag
    • Frauen (Raucher): 135 mg pro Tag

  2. Schwangere und Stillende:

    • Schwangere (ab dem 4. Monat): 105 mg pro Tag
    • Stillende: 125 mg pro Tag

Wie erreicht man diesen Wert?

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Den Tagesbedarf von ca. 100 mg deckt man bereits mit kleinen Mengen, zum Beispiel:

  • einer halben roten Paprika (ca. 75-100 mg)
  • einer großen Orange (ca. 50-80 mg)
  • zwei Kiwis (ca. 80-100 mg)
  • einer Portion gedünstetem Brokkoli (ca. 150 g enthalten ca. 100 mg)

Kann man zu viel Vitamin C zu sich nehmen?

Vitamin C ist wasserlöslich. Überschüssige Mengen, die der Körper nicht speichern kann, werden normalerweise über den Urin ausgeschieden.

  • Bis zu 1000 mg pro Tag (zusätzlich zur Ernährung) gelten für Erwachsene als sicher.
  • Sehr hohe Dosen (über 3000–4000 mg) können bei empfindlichen Personen zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall führen. Zudem sollten Menschen mit Neigung zu Nierensteinen bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein.

Zusammenfassend: Mit einer ausgewogenen Ernährung, die täglich Obst und Gemüse enthält, erreicht ein gesunder Erwachsener die empfohlenen 95 bis 110 mg in der Regel problemlos ohne Supplemente.