Was ist der Unterschied zwischen natürlichem Folat und synthetisch hergestellter Folsäure?
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Obwohl die Begriffe „Folat“ und „Folsäure“ oft synonym verwendet werden, bezeichnen sie chemisch unterschiedliche Formen des gleichen Vitamins (Vitamin B9). Hier sind die wichtigsten Unterschiede in Bezug auf Herkunft, Aufnahme und Stoffwechsel:
1. Herkunft und Vorkommen
- Folat (Natürliche Form): Der Name leitet sich vom lateinischen folium (Blatt) ab. Es kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor, insbesondere in grünem Blattgemüse (Spinat, Salate), Hülsenfrüchten, Eigelb und Vollkornprodukten.
- Folsäure (Synthetische Form): Dies ist die industriell hergestellte Form. Sie wird für Vitaminpräparate (Supplements) und zur Anreicherung von Lebensmitteln (z. B. Mehl oder Salz) verwendet.
2. Stabilität und Bioverfügbarkeit
- Folat: Es ist sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Beim Kochen von Gemüse gehen oft 50 % bis 90 % des Folats verloren. Zudem kann der Körper natürliches Folat schlechter aufnehmen (Bioverfügbarkeit ca. 50 %).
- Folsäure: Sie ist deutlich stabiler gegenüber Umwelteinflüssen. Ein großer Vorteil der synthetischen Folsäure ist ihre hohe Bioverfügbarkeit: Auf nüchternen Magen wird sie zu fast 100 % vom Körper aufgenommen.
3. Stoffwechsel (Wie der Körper es verarbeitet)
Dies ist der entscheidende biochemische Unterschied:
- Folat: Natürliche Folate werden im Dünndarm in die aktive Form 5-MTHF (5-Methyltetrahydrofolat) umgewandelt. Dies ist die Form, die direkt in den Blutkreislauf gelangt und von den Zellen genutzt werden kann.
- Folsäure: Sie muss erst in einem komplexen, zweistufigen Prozess durch das Enzym Dihydrofolat-Reduktase (DHFR) in der Leber und anderen Geweben umgewandelt werden.
- Das Problem: Die Kapazität dieses Enzyms beim Menschen ist begrenzt. Wenn man sehr hohe Dosen synthetischer Folsäure zu sich nimmt, kann das Enzym "überlastet" sein. Die Folge ist unmetabolisierte Folsäure (UMFA) im Blut. Ob dies langfristig gesundheitliche Nachteile hat, wird in der Wissenschaft noch diskutiert.
4. Genetische Unterschiede (MTHFR-Mutation)
Einige Menschen (schätzungsweise 10–25 % der Bevölkerung) haben einen Gendefekt am Enzym MTHFR. Ihr Körper kann Folsäure nur sehr ineffizient in die aktive Form umwandeln. Für diese Personen sind Präparate mit aktivem Folat (5-MTHF, oft als Quatrefolic oder Metafolin bezeichnet) besser geeignet als herkömmliche Folsäure.
Zusammenfassung im Überblick
| Merkmal | Natürliches Folat | Synthetische Folsäure |
|---|---|---|
| Vorkommen | Grüne Pflanzen, Leber, Hülsenfrüchte | Tabletten, angereicherte Lebensmittel |
| Stabilität | Gering (hitze- und lichtempfindlich) | Hoch |
| Bioverfügbarkeit | Niedriger (ca. 50 %) | Sehr hoch (nahe 100 %) |
| Umwandlung | Direkt im Darm | In der Leber (langsam) |
| Risiko | Keines bei Überdosierung durch Nahrung | Unmetabolisierte Reste im Blut bei Hochdosierung möglich |
Empfehlung
- Im Alltag: Eine folatreiche Ernährung ist die beste Basis.
- Bei Kinderwunsch/Schwangerschaft: Hier reicht die Zufuhr über die Nahrung meist nicht aus, um Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) zu verhindern. Deshalb wird hier die zusätzliche Einnahme von Folsäure (oder der aktiven Form 5-MTHF) dringend empfohlen.
- Beim Kauf von Supplementen: Achten Sie darauf, ob "Folsäure" oder das hochwertigere "L-Methylfolat" (5-MTHF) enthalten ist, besonders wenn Sie vermuten, Folsäure schlecht zu verwerten.