So bestimmst du dein Aktivitätsniveau bei MyFitnessPal – Der ultimative Guide

Hier ist ein ausführliches Tutorial, wie du dein Aktivitätsniveau in MyFitnessPal (MFP) richtig bestimmst und einstellst.

Die Wahl des richtigen Aktivitätsniveaus ist einer der wichtigsten Schritte bei der Einrichtung von MyFitnessPal. Wenn du hier einen Fehler machst, wird die App deine täglichen Kalorienziele entweder zu hoch oder zu niedrig ansetzen, was deinen Erfolg (Abnehmen oder Muskelaufbau) gefährden kann.

In diesem Guide lernst du, was die Stufen bedeuten und welche die richtige für dich ist.

1. Die goldene Regel: Alltag vs. Training

Bevor wir zu den Definitionen kommen, ist hier der wichtigste Punkt: MyFitnessPal berechnet dein Aktivitätsniveau basierend auf deinem normalen Alltag (Beruf & Haushalt), NICHT basierend auf deinem Training im Fitnessstudio.

Geplante Workouts (Joggen, Krafttraining etc.) werden separat unter „Training“ eingetragen oder automatisch durch einen Tracker (Apple Watch, Garmin) hinzugefügt.

2. Die 4 Aktivitätsstufen im Detail

Stufe 1: Sitzend (Sedentary)

Dies ist die richtige Wahl für die meisten Menschen, die im Büro arbeiten.

• Dein Alltag: Du sitzt den größten Teil des Tages am Schreibtisch.
• Schritte: Weniger als 3.000 bis 5.000 Schritte pro Tag.
• Beispiele: Softwareentwickler, Buchhalter, Studenten, Fahrer.
• Empfehlung: Wähle diese Stufe, wenn du dich unsicher bist. Es ist einfacher, Kalorien später hinzuzufügen, als mit einem zu hohen Ziel zu starten.

Stufe 2: Leicht aktiv (Lightly Active)

• Dein Alltag: Du bist einen Teil des Tages auf den Beinen, hast aber keinen körperlich anstrengenden Job.
• Schritte: Etwa 5.000 bis 8.000 Schritte pro Tag.
• Beispiele: Lehrer, Verkäufer im Einzelhandel, Friseure, Hausfrauen/-männer, die viel unterwegs sind.

Stufe 3: Aktiv (Active)

• Dein Alltag: Du bist den Großteil des Tages in Bewegung und körperlich tätig.
• Schritte: Etwa 8.000 bis 12.000 Schritte pro Tag.
• Beispiele: Kellner, Postboten, Krankenschwestern, Lagerarbeiter.

Stufe 4: Sehr aktiv (Very Active)

• Dein Alltag: Du verrichtest den ganzen Tag schwere körperliche Arbeit.
• Schritte: Über 12.000 Schritte pro Tag plus körperliche Belastung.
• Beispiele: Bauarbeiter, professionelle Athleten, Fahrradkurier, Landwirte.

3. Der häufigste Fehler (und wie du ihn vermeidest)

Der Fehler: Ein Büroangestellter geht 4 Mal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio und wählt deshalb „Aktiv“. Die Folge: MyFitnessPal gibt ihm ein sehr hohes Kalorienziel für jeden Tag (auch für die Tage, an denen er nicht trainiert). Das führt oft dazu, dass man nicht abnimmt.

Die Lösung: Wähle dein Niveau basierend auf deinem Job. Wenn du im Büro sitzt, wähle „Sitzend“. Die verbrannten Kalorien aus deinem Training fügst du dann manuell hinzu oder lässt sie über dein Smartphone synchronisieren.

4. Schritt-für-Schritt: So änderst du dein Niveau in der App

Wenn du merkst, dass deine aktuelle Einstellung nicht passt, kannst du sie jederzeit ändern:

1. Öffne die MyFitnessPal App.
2. Tippe unten rechts auf „Mehr“ (drei Punkte).
3. Wähle den Punkt „Ziele“ aus.
4. Suche unter „Ernährungsziele“ den Punkt „Ziele für Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fette“. (Oder direkt unter „Aktivitätsniveau“ bei neueren Versionen).
5. Tippe auf „Aktivitätsniveau“.
6. Wähle die passende Stufe aus und bestätige mit dem Haken oben rechts.

5. Profi-Tipp: Die 4-Wochen-Kontrolle

Kein Rechner der Welt ist perfekt. Nutze dein gewähltes Aktivitätsniveau als Startpunkt.

• Nimmst du nach 3-4 Wochen nicht ab (bei Ziel Gewichtsverlust)? Stelle das Niveau eine Stufe niedriger oder reduziere deine Kalorien manuell.
• Fühlst du dich extrem schlapp und verlierst zu schnell Gewicht? Stelle das Niveau eine Stufe höher.

Zusammenfassung

Wähle im Zweifelsfall immer „Sitzend“. Es ist der sicherste Weg, um eine verlässliche Basis für deine Kalorienberechnung zu erhalten. Dein Training ist das "Extra", das oben drauf kommt!