Wie verändert das Mitbacken der Kerne die Bioverfügbarkeit der darin enthaltenen Vitamine und Nährstoffe?

Das Mitbacken von Kernen (wie Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Pinienkernen) oder Nüssen hat sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die Bioverfügbarkeit und den Gehalt an Nährstoffen. Man kann dies als ein Abwägen zwischen Verlust durch Hitze und besserer Aufschließung betrachten.

Hier ist eine detaillierte Analyse der Veränderungen:

1. Die negativen Aspekte: Verluste durch Hitze

Einige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber hohen Temperaturen:

• Hitzelabile Vitamine: Vor allem Vitamine der B-Gruppe (besonders B1, B5 und Folsäure) sowie Vitamin C (das in Kernen jedoch nur in geringen Mengen vorkommt) werden durch das Backen teilweise zerstört. Vitamin E ist etwas stabiler, leidet aber bei langen Backzeiten und sehr hohen Temperaturen ebenfalls.
• Oxidation von Fettsäuren: Kerne sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Omega-6). Bei hohen Temperaturen können diese oxidieren und freie Radikale bilden. Das mindert die gesundheitliche Qualität der Fette.
• Aminosäuren (Maillard-Reaktion): Die Bräunung beim Backen entsteht durch die Maillard-Reaktion (Reaktion zwischen Kohlenhydraten und Aminosäuren). Dabei werden Aminosäuren wie Lysin chemisch gebunden und stehen dem Körper nicht mehr voll zur Verfügung. Zudem kann bei zu starker Röstung Acrylamid entstehen.

2. Die positiven Aspekte: Erhöhung der Bioverfügbarkeit

Interessanterweise kann das Backen die Aufnahme bestimmter Stoffe sogar verbessern:

• Abbau von Antinährstoffen (Phytinsäure): Kerne enthalten Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und Calcium bindet und deren Aufnahme im Darm blockiert. Hitze (besonders in Verbindung mit der Feuchtigkeit im Teig) baut Phytinsäure teilweise ab. Dadurch steigt die Bioverfügbarkeit der im Kern enthaltenen Mineralstoffe.
• Zerstörung von Enzymstoppern: Viele Samen enthalten Inhibitoren, die die körpereigenen Verdauungsenzyme hemmen. Durch das Backen werden diese Proteine denaturiert (unwirksam gemacht), was die Verdauung der Proteine im Kern erleichtert.
• Aufbrechen der Zellwände: Die harte Struktur von Kernen macht es dem Verdauungstrakt manchmal schwer, an die inneren Nährstoffe zu gelangen. Hitze weicht die Zellwände auf (besonders wenn die Kerne im Teig mitgequollen sind), wodurch die Enzyme die Nährstoffe leichter herauslösen können.

3. Der Einfluss der Feuchtigkeit (Teig vs. Rösten)

Es gibt einen wichtigen Unterschied, ob Kerne im Teig (feuchtes Milieu) oder oben auf der Kruste (trockene Hitze) gebacken werden:

• Im Inneren des Brotes: Die Temperatur steigt hier selten über 95–100 °C. Die Nährstoffe sind durch die Feuchtigkeit geschützt, die Oxidation der Fette ist geringer und der Abbau von Phytinsäure effektiver. Die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe verbessert sich hier optimal.
• An der Oberfläche: Hier entstehen Temperaturen von 180 °C und mehr. Das sorgt für ein tolles Aroma (Röstaromen), führt aber zu einem deutlich höheren Verlust an Vitaminen und einer stärkeren Oxidation der Fette.

Fazit: Was ist gesünder?

Die Veränderung der Bioverfügbarkeit ist ein Nullsummenspiel mit leichtem Vorteil für das Backen, sofern man es nicht übertreibt:

1. Mineralstoffe (Zink, Magnesium, Eisen) werden durch das Backen besser verfügbar.
2. Vitamine werden teilweise reduziert.
3. Proteine werden leichter verdaulich, aber einzelne Aminosäuren gehen verloren.

Pro-Tipp für die maximale Bioverfügbarkeit: Wenn Sie die Kerne vor dem Backen einweichen (z. B. in einem Brühstück oder einfach in Wasser), wird die Phytinsäure noch effektiver abgebaut und die Kerne sind im Brot besser vor der Hitze geschützt. Das macht die Nährstoffe für Ihren Körper am besten zugänglich.