Welche Vitamine und Nährstoffe stecken in Brokkoli?

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Brokkoli gilt völlig zu Recht als „Superfood“, da er eine extrem hohe Dichte an Nährstoffen bei sehr wenigen Kalorien besitzt. Hier ist eine detaillierte Übersicht, was in dem grünen Gemüse steckt:

1. Vitamine

Brokkoli ist eine wahre Vitaminbombe. Besonders hervorzuheben sind:

  • Vitamin C: Brokkoli enthält mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Bereits 100 g decken fast den gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen. Es stärkt das Immunsystem und fördert die Eisenaufnahme.
  • Vitamin K: Essentiell für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel.
  • Vitamin A (als Beta-Carotin): Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und das Zellwachstum.
  • Folsäure (Vitamin B9): Besonders wichtig für die Zellteilung und Blutbildung (daher sehr gesund in der Schwangerschaft).
  • Weitere B-Vitamine (B1, B2, B6): Unterstützen den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.
  • Vitamin E: Ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor freien Radikalen schützt.

2. Mineralstoffe und Spurenelemente

Brokkoli liefert wichtige Mineralien, die vor allem für Knochen und Muskeln wichtig sind:

  • Calcium: Wichtig für die Stabilität von Knochen und Zähnen (eine gute pflanzliche Quelle, besonders für Veganer).
  • Kalium: Hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und unterstützt die Herzfunktion.
  • Magnesium: Wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion.
  • Eisen: Unterstützt den Sauerstofftransport im Blut.
  • Zink: Fördert die Wundheilung und stärkt die Abwehrkräfte.

3. Sekundäre Pflanzenstoffe (Besonders wichtig!)

Was Brokkoli so besonders macht, sind die enthaltenen Senfölglykoside, insbesondere:

  • Sulforaphan: Dieser Stoff steht im Fokus der Wissenschaft, da er stark antioxidativ wirkt und in Studien Hinweise auf eine krebshemmende sowie entzündungshemmende Wirkung gezeigt hat.
  • Lutein und Zeaxanthin: Diese Carotinoide sind besonders gut für die Gesundheit der Augen.

4. Makronährstoffe (pro 100 g, roh)

Brokkoli ist ideal für eine bewusste Ernährung:

  • Kalorien: ca. 34 kcal (sehr kalorienarm)
  • Wasser: ca. 90 %
  • Ballaststoffe: ca. 3 g (fördern die Verdauung und machen lange satt)
  • Eiweiß: ca. 3 g (verhältnismäßig viel für ein Gemüse)
  • Kohlenhydrate: ca. 2-3 g (davon wenig Zucker)
  • Fett: fast keines (ca. 0,2 g)

Tipps für die Zubereitung (um die Nährstoffe zu erhalten):

  1. Nicht zu lange kochen: Wenn man Brokkoli im Wasser kocht, gehen viele Vitamine (besonders Vitamin C und Folsäure) verloren.
  2. Dünsten oder Dampfgaren: Das ist die schonendste Methode. Der Brokkoli bleibt knackig und die meisten Nährstoffe bleiben erhalten.
  3. Roh essen: Man kann Brokkoli auch fein gerieben im Salat essen – so bleibt das empfindliche Sulforaphan am besten erhalten.
  4. Den Strunk mitessen: Viele werfen den Strunk weg, dabei enthält er fast die gleichen Nährstoffe wie die Röschen. Einfach schälen und mitgaren!

Fazit: Brokkoli ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt und unterstützt das Immunsystem, die Knochengesundheit und den Zellschutz.