Welche wichtigen Vitamine und Mineralstoffe sind in Linsen enthalten?
Linsen sind ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll. Sie sind nicht nur eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, sondern liefern auch eine beeindruckende Menge an Mikronährstoffen.
Hier sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die in Linsen enthalten sind:
1. Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente
Linsen sind besonders reich an Mineralien, die für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem wichtig sind:
- Eisen: Linsen gehören zu den besten pflanzlichen Eisenquellen. Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut. (Hinweis: Um die Aufnahme zu verbessern, sollte man Linsen immer mit Vitamin C kombinieren, z. B. einem Spritzer Zitronensaft oder Paprika).
- Zink: Wichtig für die Immunabwehr, die Wundheilung und den Stoffwechsel.
- Magnesium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Energiestoffwechsel.
- Kalium: Hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und ist wichtig für die Herzfunktion.
- Phosphor: Wichtig für die Festigkeit von Knochen und Zähnen.
2. Wichtige Vitamine
Vor allem Vitamine aus der B-Gruppe sind in hoher Konzentration vorhanden:
- Folsäure (Vitamin B9): Linsen sind eine der besten Quellen für Folsäure. Diese ist entscheidend für die Zellteilung und Blutbildung (besonders wichtig in der Schwangerschaft).
- Vitamin B1 (Thiamin): Unterstützt das Nervensystem und den Kohlenhydratstoffwechsel.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Wichtig für den Eiweißstoffwechsel und das Immunsystem.
- Pantothensäure (Vitamin B5): Spielt eine Rolle beim Energieaufbau und der Hormonbildung.
Nährwerte im Überblick (pro 100g getrocknete Linsen, ca.-Werte):
| Nährstoff | Menge | Bedeutung |
|---|---|---|
| Eisen | ca. 7 – 8 mg | Blutbildung |
| Zink | ca. 3 – 4 mg | Immunsystem |
| Magnesium | ca. 120 – 130 mg | Muskeln & Nerven |
| Folsäure | ca. 400 µg | Zellwachstum |
| Kalium | ca. 800 mg | Wasserhaushalt & Herz |
Warum sind Linsen so gesund?
Neben den Vitaminen und Mineralstoffen bieten Linsen weitere Vorteile:
- Hoher Proteingehalt: Mit rund 25 % Eiweißanteil sind sie ein idealer Fleischersatz.
- Ballaststoffe: Sie halten lange satt, fördern die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Linsen enthalten Polyphenole, die antioxidativ wirken und Entzündungen im Körper hemmen können.
Tipp für die Zubereitung: Da Linsen (wie viele Hülsenfrüchte) sogenannte Antinährstoffe wie Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen können, hilft es, sie vor dem Kochen einzuweichen (außer bei geschälten Linsen wie roten oder gelben Linsen) und das Einweichwasser wegzuschütten.