Warum gilt Quark als besonders wertvolle Proteinquelle für Sportler?

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Quark, insbesondere Magerquark, gilt in der Fitness- und Bodybuilding-Szene seit Jahrzehnten als das „weiße Gold“. Das hat mehrere physiologische und praktische Gründe.

Hier sind die Hauptgründe, warum Quark als so wertvolle Proteinquelle für Sportler gilt:

1. Die Kombination aus Casein und Whey

Quark besteht zu etwa 80 % aus Casein und zu 20 % aus Whey (Molkenprotein). Diese Mischung ist ideal:

  • Casein (Langzeitversorgung): Es wird vom Körper nur sehr langsam verdaut. Die Aminosäuren werden über bis zu 7–8 Stunden hinweg gleichmäßig ins Blut abgegeben. Das macht Quark zur perfekten Mahlzeit vor dem Schlafengehen, um die Muskeln über Nacht vor dem Abbau (Antikatabolismus) zu schützen.
  • Whey (Schnellversorgung): Der kleine Anteil an Molkenprotein liefert dem Körper sofort nach dem Verzehr erste Bausteine für die Muskelregeneration.

2. Hohe Biologische Wertigkeit

Die Proteine im Quark haben eine hohe biologische Wertigkeit (ca. 81). Das bedeutet, dass der Körper das enthaltene Protein sehr effizient in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Quark enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, darunter auch einen hohen Anteil an Glutamin (wichtig für die Regeneration und das Immunsystem).

3. Hervorragende Makronährwerte (niedrige Kaloriendichte)

Magerquark ist ein extrem „cleanes“ Lebensmittel:

  • Viel Protein: ca. 12–13 g Eiweiß pro 100 g.
  • Kaum Fett: Weniger als 0,5 g Fett pro 100 g.
  • Wenig Kohlenhydrate: Nur etwa 4 g (Milchzucker) pro 100 g. Das macht ihn ideal für Diätphasen, in denen man bei wenigen Kalorien viel Protein zu sich nehmen möchte, aber auch für den Muskelaufbau.

4. Hoher Calciumgehalt

Quark ist eine hervorragende Calciumquelle (ca. 90–120 mg pro 100 g). Calcium ist für Sportler doppelt wichtig:

  • Knochenstabilität: Vorbeugung von Verletzungen bei hoher Belastung.
  • Muskelkontraktion: Calcium ist essenziell für die Signalübertragung an die Muskeln, damit diese sich überhaupt zusammenziehen können.

5. Sättigungseffekt

Durch den hohen Proteingehalt und die langsame Verdauung des Caseins sättigt Quark sehr langanhaltend. Das ist besonders in einer Definitionsphase oder Diät von Vorteil, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

6. Preis-Leistungs-Verhältnis und Vielseitigkeit

  • Günstig: Im Vergleich zu Fleisch, Fisch oder Proteinpulver ist Magerquark eine der günstigsten Proteinquellen auf dem Markt.
  • Vielseitig: Er lässt sich sowohl süß (mit Früchten, Nüssen, Süßstoff) als auch herzhaft (mit Kräutern zu Kartoffeln) zubereiten oder einfach in einen Shake mixen.

Zusammenfassung: Der „Gute-Nacht-Snack“

Der klassische Einsatzbereich für Sportler ist der „Gute-Nacht-Quark“. Da das Casein den Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgt, wird die Proteinsynthese (Muskelaufbau) unterstützt und die Regeneration optimiert.

Ein kleiner Tipp für die Praxis: Wenn man Magerquark mit einem Schuss Mineralwasser glatt rührt, wird er deutlich cremiger und verliert seine oft als trocken empfundene Konsistenz.

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