Ist die Bioverfügbarkeit des Öls in Kapselform schlechter als bei flüssigem Omega-3-Öl?

Die kurze Antwort lautet: Nein, die Bioverfügbarkeit ist bei Kapseln nicht grundsätzlich schlechter.

Die Aufnahme (Bioverfügbarkeit) von Omega-3 hängt weniger davon ab, ob das Öl in einer Kapsel steckt oder vom Löffel eingenommen wird, sondern vielmehr von der chemischen Form des Öls und den Begleitumständen der Einnahme.

Hier sind die entscheidenden Faktoren im Detail:

1. Die chemische Form (Triglyceride vs. Ethylester)

Dies ist der wichtigste Faktor für die Bioverfügbarkeit:

• Triglycerid-Form (TG): Das ist die natürliche Form, wie sie in Fischen vorkommt. Sie hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit (ca. 70 % besser als Ethylester). Fast alle hochwertigen flüssigen Öle liegen in dieser Form vor.
• Ethylester-Form (EE): Dies ist eine künstlich konzentrierte Form, die oft in günstigen Kapseln verwendet wird. Sie wird vom Körper langsamer und weniger effizient aufgenommen.
• Fazit: Wenn die Kapsel hochwertiges Öl in Triglycerid-Form enthält, ist sie genauso gut wie flüssiges Öl.

2. Die Einnahme mit einer Mahlzeit

Omega-3-Fettsäuren sind fettlöslich. Damit der Körper sie aufnehmen kann, benötigt er Enzyme der Bauchspeicheldrüse und Gallensäure, die nur ausgeschüttet werden, wenn wir Fett essen.

• Das Problem bei Kapseln: Viele Menschen schlucken Kapseln morgens auf nüchternen Magen nur mit einem Glas Wasser. In diesem Fall ist die Bioverfügbarkeit extrem schlecht.
• Vorteil flüssiges Öl: Da man flüssiges Öl oft direkt ins Essen mischt (z. B. in Joghurt oder über den Salat), ist die Fettmatrix für die Aufnahme meist automatisch gegeben.
• Fazit: Beide Formen müssen zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, um optimal zu wirken.

3. Oxidation und Frische

Omega-3-Öle sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff (Oxidation). Oxidiertes Öl (ranziges Öl) hat eine geringere Bioverfügbarkeit und kann dem Körper sogar schaden.

• Kapseln: Sie schützen das Öl effektiv vor Sauerstoff und Licht, was die Haltbarkeit erhöht.
• Flüssiges Öl: Sobald die Flasche geöffnet wird, kommt Sauerstoff hinein. Es muss im Kühlschrank gelagert und innerhalb weniger Wochen verbraucht werden.
• Fazit: Eine Kapsel garantiert oft ein „frischeres“ Produkt, sofern sie nicht überlagert ist.

4. Dosierung

Ein praktischer Unterschied liegt in der Menge:

• Um auf eine therapeutisch wirksame Dosis von 2.000 mg EPA/DHA zu kommen, müsste man oft 5 bis 10 herkömmliche Kapseln schlucken.
• Bei flüssigem Öl reicht meist ein Esslöffel.
• Fazit: Flüssiges Öl macht es einfacher, höhere Dosen zu erreichen, was indirekt die Effektivität erhöht.

Zusammenfassung: Was ist besser?

Empfehlung: Achten Sie beim Kauf von Kapseln unbedingt auf die Bezeichnung „Triglycerid-Form“ (oft als rTG für re-esterified Triglycerides gekennzeichnet). Wenn Sie Kapseln bevorzugen, nehmen Sie diese immer mitten in einer Hauptmahlzeit ein. Wenn Sie den Geschmack nicht scheuen, ist ein hochwertiges flüssiges Öl oft die reinste und preiswerteste Variante.