In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Zink enthalten?

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Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für das Immunsystem, die Wundheilung, den Stoffwechsel sowie für Haut und Haare eine zentrale Rolle spielt. Da der Körper Zink nicht selbst herstellen oder in großen Mengen speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Hier sind die Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt, unterteilt in tierische und pflanzliche Quellen:

1. Tierische Lebensmittel (Beste Bioverfügbarkeit)

Zink aus tierischen Quellen kann vom Körper meist besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen.

  • Austern: Sie sind der absolute Spitzenreiter (ca. 22–160 mg pro 100 g, je nach Sorte).
  • Rotes Fleisch: Besonders Rindfleisch (ca. 4–5 mg) und Lammfleisch.
  • Innereien: Vor allem Leber (Kalb oder Schwein) enthält viel Zink.
  • Käse: Hartkäse wie Emmentaler (ca. 4,6 mg) oder Gouda und Edamer.
  • Geflügel: Hühnerfleisch und Pute (ca. 1–2 mg).
  • Eier: Vor allem das Eigelb (ca. 3,5 mg).

2. Pflanzliche Lebensmittel

Für Vegetarier und Veganer gibt es ebenfalls sehr gute Zinkquellen:

  • Kürbiskerne: Eine der besten pflanzlichen Quellen (ca. 7–8 mg).
  • Mohn und Sesam: Enthalten ebenfalls beachtliche Mengen (ca. 7–8 mg).
  • Cashewkerne und Pekannüsse: (ca. 4–5 mg).
  • Haferflocken: Ein hervorragender Zinklieferant am Morgen (ca. 4 mg).
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen (ca. 3–4 mg).
  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot oder -nudeln (Zink sitzt vor allem in den Randschichten des Korns).

Wichtige Tipps zur Aufnahme (Bioverfügbarkeit)

  1. Phytinsäure beachten: In vielen pflanzlichen Zinkquellen (wie Getreide und Hülsenfrüchten) ist Phytinsäure enthalten. Diese bindet Zink und erschwert die Aufnahme im Körper.
    • Tipp: Durch Einweichen, Keimen oder Sauerteigführung (beim Brot) wird die Phytinsäure abgebaut und das Zink besser verfügbar.
  2. Kombination mit Eiweiß: Tierische Proteine fördern die Zinkaufnahme.
  3. Vorsicht mit Kaffee und Tee: Die darin enthaltenen Gerbstoffe können die Zinkaufnahme hemmen. Trinken Sie diese am besten mit etwas zeitlichem Abstand zu den Mahlzeiten.

Wie viel Zink braucht man?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Phytatzufuhr:

  • Männer: ca. 11 bis 16 mg pro Tag.
  • Frauen: ca. 7 bis 10 mg pro Tag.

Hinweis: Eine dauerhafte Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel sollte vermieden werden, da dies die Aufnahme von anderen Spurenelementen (wie Kupfer) stören kann. Eine ausgewogene Ernährung reicht im Regelfall völlig aus.