In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Calcium enthalten?

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Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der vor allem für die Stabilität von Knochen und Zähnen sowie für die Muskelfunktion und Blutgerinnung wichtig ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von etwa 1.000 mg Calcium pro Tag.

Hier sind die Lebensmittel mit dem höchsten Calciumgehalt, unterteilt in verschiedene Kategorien:

1. Milchprodukte (Die klassischen Quellen)

Milchprodukte haben nicht nur viel Calcium, der Körper kann es daraus auch besonders gut aufnehmen.

  • Hartkäse: Spitzenreiter sind Parmesan (ca. 1.200 mg/100 g), Emmentaler (ca. 1.000 mg/100 g) und Bergkäse.
  • Schnittkäse: Gouda oder Edamer (ca. 700–800 mg/100 g).
  • Milch und Joghurt: Enthalten etwa 120 mg pro 100 g. Da man hiervon meist größere Mengen verzehrt, tragen sie wesentlich zur Versorgung bei.

2. Nüsse, Samen und Kerne (Die Kraftpakete)

Hier finden sich oft deutlich höhere Konzentrationen als in Milchprodukten:

  • Mohn: Der absolute Spitzenreiter mit ca. 1.400–2.500 mg/100 g.
  • Sesam: Enthält etwa 800 mg/100 g (besonders als Tahini oder ungeschält).
  • Chia-Samen: Ca. 630 mg/100 g.
  • Mandeln: Ca. 250 mg/100 g.
  • Haselnüsse und Paranüsse: Ca. 150–160 mg/100 g.

3. Grünes Gemüse und Kräuter

Pflanzliches Calcium ist eine hervorragende Quelle, besonders für Veganer:

  • Grünkohl: Ca. 200 mg/100 g.
  • Rucola: Ca. 160 mg/100 g.
  • Brokkoli: Ca. 100 mg/100 g.
  • Kräuter: Getrocknete Kräuter wie Brennnessel, Petersilie oder Wildkräuter haben sehr hohe Werte, werden aber meist nur in kleinen Mengen gegessen.

4. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte

  • Sojabohnen: Ca. 200 mg/100 g.
  • Tofu: Der Gehalt schwankt je nach Herstellungsmethode (mit Calciumsulfat geronnener Tofu kann bis zu 350 mg/100 g enthalten).
  • Kichererbsen und weiße Bohnen: Ca. 110–130 mg/100 g.

5. Mineralwasser

Eine oft unterschätzte Quelle. Ein Wasser gilt als calciumreich, wenn es mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthält. Einige Heilwässer kommen sogar auf über 500 mg/l. Dies ist eine kalorienfreie und sehr effektive Methode, den Tagesbedarf zu decken.

6. Angereicherte Lebensmittel

Viele pflanzliche Milchalternativen (Hafer-, Soja- oder Mandeldrink) sind mit der Alge Lithothamnium calcareum angereichert, sodass sie mit 120 mg/100 ml denselben Calciumgehalt wie Kuhmilch aufweisen.

Wichtige Tipps für die Aufnahme:

  1. Vitamin D: Ohne Vitamin D kann der Körper Calcium nicht effizient aus dem Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen. Achten Sie also auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung (Sonne, ggf. Supplemente im Winter).
  2. Hemmstoffe beachten: Lebensmittel wie Spinat, Mangold oder Rhabarber enthalten viel Oxalsäure, welche die Calciumaufnahme behindert. Auch Phytinsäure (in unfermentiertem Getreide) und Koffein können die Aufnahme leicht verringern.
  3. Verteilung: Der Körper nimmt Calcium besser in kleineren Portionen über den Tag verteilt auf als in einer einzigen riesigen Dosis.

Ein Beispiel für 1.000 mg am Tag:

  • 1 Glas angereicherter Haferdrink (240 mg)
  • 2 Scheiben Emmentaler (ca. 400 mg)
  • 150 g Brokkoli (150 mg)
  • 0,5 Liter calciumreiches Mineralwasser (ca. 250 mg)
  • Summe: ~1.040 mg