Woran erkennt man, dass das gewählte Gewicht der Liebesknochen für den aktuellen Trainingszustand zu schwer ist?

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Beim Training mit Liebesknochen (Beckenbodentrainern) ist das Prinzip „Viel hilft viel“ kontraproduktiv. Ein zu schweres Gewicht kann den Beckenboden überfordern, was im schlimmsten Fall zu einer Schwächung statt einer Stärkung führt.

Hier sind die deutlichsten Anzeichen dafür, dass das gewählte Gewicht für deinen aktuellen Trainingszustand zu schwer ist:

1. Die Knochen rutschen sofort oder sehr schnell heraus

Das offensichtlichste Zeichen: Wenn du die Liebesknochen einführst, aufstehst und sie bereits nach wenigen Sekunden oder bei den ersten Schritten herausrutschen, ist die Haltekraft deiner Muskulatur noch nicht ausreichend für dieses Gewicht.

2. Du musst verkrampfen, um sie zu halten

Ein gesundes Training sollte eine aktive, aber kontrollierte Anspannung sein. Wenn du merkst, dass du:

  • deinen Po extrem zusammenkneifen musst,
  • die Oberschenkel anspannst,
  • oder den Atem anhältst (Pressatmung), um das Gewicht zu halten, dann arbeiten die falschen Muskelgruppen. Das Beckenbodentraining sollte isoliert stattfinden können, ohne dass der gesamte Unterkörper verkrampft.

3. Ein starkes Druckgefühl nach unten

Wenn du ein unangenehmes Gefühl von „Schwere“ oder einen starken Druck nach unten im Beckenbereich verspürst, ist das ein Warnsignal. Es deutet darauf hin, dass die Muskulatur und das Bindegewebe durch das Gewicht überlastet werden, anstatt es aktiv zu stützen.

4. Schmerzen oder Krämpfe

Training darf anstrengend sein, aber niemals wehtun. Ziehende Schmerzen im Unterleib, im unteren Rücken oder Krämpfe in der Scheidenmuskulatur während oder kurz nach dem Training sind ein klares Zeichen für eine Überforderung.

5. Schnelle Ermüdung (Zittern)

Wenn du das Gewicht anfangs halten kannst, aber nach 1–2 Minuten merkst, dass deine Muskulatur anfängt zu „flattern“ oder du die Kontrolle komplett verlierst, ist die Ausdauer für dieses Gewicht noch nicht da.

6. Verschlimmerung von Symptomen

Solltest du Liebesknochen verwenden, um eine leichte Blasenschwäche zu lindern, und merkst, dass die Symptome (z. B. Tröpfchenverlust beim Niesen) direkt nach dem Training eher schlimmer werden, ist der Muskel „übertrainiert“ bzw. erschöpft. Ein erschöpfter Muskel kann seine Haltefunktion im Alltag nicht mehr erfüllen.

Was solltest du tun, wenn das Gewicht zu schwer ist?

  1. Gewicht reduzieren: Wechsle auf ein leichteres Modell. Viele Sets bieten verschiedene Gewichtsstufen an.
  2. Dauer verkürzen: Wenn du das Gewicht eigentlich halten kannst, aber nach 5 Minuten Schmerzen bekommst, trainiere nur 1–2 Minuten und steigere die Zeit langsam.
  3. Im Liegen beginnen: Wenn das Halten im Stehen noch zu schwer ist, beginne mit leichten Anspannungsübungen im Liegen oder Sitzen, um ein Gefühl für die Muskulatur zu bekommen.
  4. Regeneration: Der Beckenboden ist ein Muskel wie jeder andere auch. Er braucht Pausen (mindestens 24 Stunden zwischen intensiven Einheiten), um zu wachsen.

Fazit: Wenn du dich ständig darauf konzentrieren musst, die Knochen nicht zu verlieren, ist das Training ineffektiv. Wähle ein Gewicht, das du problemlos 10 Minuten im Gehen tragen kannst, ohne dass du dabei verkrampfst oder dein Gangbild sich verändert.