Wie vermeidet man Rückenschmerzen beim Umgraben mit einem Spaten?

Umgraben gehört zu den körperlich anstrengendsten Arbeiten im Garten. Da die Wirbelsäule dabei oft gleichzeitig gebeugt, belastet und gedreht wird, ist das Risiko für Hexenschuss oder Bandscheibenprobleme hoch.

Hier sind die wichtigsten Tipps, um den Rücken beim Umgraben zu schonen:

1. Das richtige Werkzeug (Ergonomie)

• Stiellänge: Der Spatenstiel sollte so lang sein, dass Sie aufrecht stehen können. Als Faustregel gilt: Der Griff sollte bis etwa zur untersten Rippe oder zum Bauchnabel reichen. Ein zu kurzer Stiel zwingt Sie in den Rundrücken.
• Griffart: Ein T-Griff oder D-Griff ermöglicht eine bessere Kraftübertragung und Kontrolle als ein glatter Stiel.
• Scharfes Blatt: Ein stumpfer Spaten erfordert viel mehr Kraftaufwand. Halten Sie das Spatenblatt scharf.

2. Die richtige Technik

• Gerader Rücken: Halten Sie den Rücken immer so gerade wie möglich. Gehen Sie lieber in die Knie (Hocke), anstatt den Oberkörper nach vorne zu beugen.
• Nah am Körper arbeiten: Je weiter der Spaten vom Körper entfernt ist, desto größer ist die Hebelwirkung auf Ihre Lendenwirbel. Halten Sie die Last so nah wie möglich bei sich.
• Kraft aus den Beinen: Nutzen Sie Ihr Körpergewicht, um den Spaten mit dem Fuß in den Boden zu treiben. Das Heben der Erde sollte dann primär aus der Beinmuskulatur erfolgen, nicht durch "Hochziehen" mit dem Rücken.
• Nicht drehen (Rotation vermeiden): Dies ist der wichtigste Punkt! Werfen Sie die Erde niemals zur Seite, indem Sie den Oberkörper drehen. Bewegen Sie stattdessen Ihre Füße und treten Sie in die Richtung, in die Sie die Erde ablegen wollen. Rotation unter Last ist pures Gift für die Bandscheiben.

3. Taktik und Vorbereitung

• Aufwärmen: Betrachten Sie Gartenarbeit wie Sport. Kreisen Sie die Schultern, lockern Sie die Hüfte und dehnen Sie sich kurz, bevor Sie starten.
• Kleine Portionen: Stechen Sie lieber schmale, kleine Erdstücke ab, anstatt zu versuchen, riesige Schollen zu heben.
• Regelmäßige Pausen: Machen Sie alle 15–20 Minuten eine Pause. Richten Sie sich auf, strecken Sie sich weit nach hinten und gehen Sie ein paar Schritte.
• Seitenwechsel: Versuchen Sie, zwischendurch die Führungshand zu wechseln (auch wenn es sich ungewohnt anfühlt), um eine einseitige Belastung zu vermeiden.

4. Alternativen zum klassischen Umgraben

• Die Grabegabel: In vielen Böden ist eine Grabegabel (mit Zinken) besser geeignet als ein Spaten. Sie lässt sich leichter in den Boden drücken, da sie weniger Widerstand hat, und schont zudem die Regenwürmer.
• Die Doppelgrabegabel (Broadfork): Dies ist das rückenschonendste Gerät für große Flächen. Man steht aufrecht, nutzt sein Körpergewicht auf zwei Tritten und lockert den Boden durch Vor- und Zurückbewegen zweier langer Holme, ohne die Erde hochzuheben oder zu wenden.
• Mulchen statt Umgraben (No-Dig): In der modernen Gartenlehre wird das klassische Umgraben oft kritisch gesehen, da es die Bodenschichten durcheinanderbringt. Oft reicht es, den Boden nur tiefenzulockern (z.B. mit einer Grabegabel) und mit Kompost oder Mulch zu bedecken.

Zusammenfassend: Rücken gerade, ab in die Knie, Füße mitbewegen statt den Rücken drehen und lieber häufiger kleine Pausen machen!