In welchen natürlichen Lebensmitteln ist besonders viel Folat enthalten?

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Folat (auch bekannt als Vitamin B9) ist ein lebenswichtiges Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Da es hitze- und lichtempfindlich ist, spielt nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch deren Zubereitung eine große Rolle.

Hier sind die natürlichen Lebensmittel mit dem höchsten Folatgehalt, unterteilt in Kategorien:

1. Hülsenfrüchte (Die Spitzenreiter)

Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Folatquellen überhaupt.

  • Kichererbsen: ca. 340 µg pro 100 g (getrocknet)
  • Linsen: ca. 170–200 µg pro 100 g
  • Mungobohnen: ca. 600 µg pro 100 g (getrocknet)
  • Sojabohnen: ca. 200 µg pro 100 g

2. Grünes Blattgemüse und Kohl

Der Name „Folat“ leitet sich vom lateinischen Wort folium (Blatt) ab – grünes Gemüse ist also eine klassische Quelle.

  • Spinat: ca. 145 µg pro 100 g
  • Grünkohl: ca. 180 µg pro 100 g
  • Feldsalat: ca. 145 µg pro 100 g
  • Brokkoli: ca. 110 µg pro 100 g
  • Rosenkohl: ca. 100 µg pro 100 g
  • Spargel (besonders grüner): ca. 100 µg pro 100 g

3. Keime, Nüsse und Samen

Besonders Weizenkeime sind echte „Nährstoffbomben“.

  • Weizenkeime: ca. 300–500 µg pro 100 g (ideal als Topping für Müsli)
  • Sonnenblumenkerne: ca. 100 µg pro 100 g
  • Erdnüsse: ca. 160 µg pro 100 g
  • Haselnüsse und Walnüsse: ca. 70–90 µg pro 100 g

4. Tierische Produkte

In tierischen Lebensmitteln ist Folat vor allem in den Speicherorganen konzentriert.

  • Leber (Kalb oder Rind): kann bis zu 600 µg pro 100 g enthalten (sehr hoch, sollte aber wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts in der Schwangerschaft nur in Maßen verzehrt werden).
  • Eigelb: ca. 150 µg pro 100 g

5. Obst

Obwohl Gemüse meist mehr Folat enthält, tragen einige Obstsorten zur Versorgung bei:

  • Erdbeeren: ca. 40 µg pro 100 g
  • Zitrusfrüchte (Orangen): ca. 30 µg pro 100 g
  • Kirschen und Weintrauben: ca. 5–10 µg pro 100 g

Wichtige Tipps zur Zubereitung (Damit das Folat erhalten bleibt):

  1. Hitze vermeiden: Folat ist extrem hitzeempfindlich. Kochen kann den Gehalt um bis zu 50–90 % reduzieren. Essen Sie Gemüse nach Möglichkeit roh oder garen Sie es nur ganz kurz und schonend (z. B. Dünsten).
  2. Frisch verzehren: Lagern Sie folatreiche Lebensmittel nicht zu lange, da das Vitamin durch Licht und Sauerstoff schnell abgebaut wird.
  3. Waschwasser: Waschen Sie Gemüse nur kurz und unzerkleinert, da Folat wasserlöslich ist und sonst „ausgewaschen“ wird.
  4. Vollkorn wählen: Bei Getreideprodukten immer zur Vollkornvariante greifen, da Folat vor allem in den Randschichten des Korns sitzt.

Tagesbedarf: Ein gesunder Erwachsener benötigt laut DGE etwa 300 µg Folat-Äquivalent pro Tag. Schwangere (550 µg) und Stillende (450 µg) haben einen deutlich höheren Bedarf, der oft zusätzlich über Supplemente (Folsäure) gedeckt werden muss.