Welche pflanzlichen Lebensmittel gelten neben Milchprodukten als besonders calciumreich?

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Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die hervorragende Calciumquellen sind. Da die Bioverfügbarkeit (wie gut der Körper den Stoff aufnehmen kann) bei Pflanzen variiert, ist eine Kombination aus verschiedenen Quellen ideal.

Hier sind die besten pflanzlichen Calciumlieferanten, unterteilt in Kategorien:

1. Grünes Gemüse (besonders wertvoll)

Grünes Blattgemüse ist oft eine der besten Quellen, da viele Sorten gleichzeitig wenig Oxalsäure enthalten (welche die Aufnahme hemmen würde).

  • Grünkohl: Einer der Spitzenreiter unter den Gemüsesorten.
  • Rucola: Enthält viel Calcium und lässt sich leicht in Salate integrieren.
  • Brokkoli: Bietet eine gute Bioverfügbarkeit.
  • Chinakohl und Pak Choi: Diese Kohlsorten sind besonders calciumreich und oxalsäurearm.
  • Wichtiger Hinweis zu Spinat/Mangold: Diese enthalten zwar viel Calcium, aber auch viel Oxalsäure, weshalb das Calcium daraus vom Körper nur schlecht aufgenommen werden kann.

2. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind sehr nährstoffdicht und liefern neben Calcium auch gesunde Fette.

  • Sesam: Die absolute Nummer eins (besonders als Tahini/Sesammus). Ungeschälter Sesam enthält mehr Calcium als geschälter.
  • Chia-Samen: Ein echtes Superfood in Bezug auf Calcium.
  • Mandeln und Mandelmus: Sehr gute Quellen für zwischendurch.
  • Haselnüsse und Leinsamen: Ebenfalls nennenswerte Mengen.

3. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte

  • Tofu: Wenn der Tofu mit Calciumsulfat (Gerinnungsmittel) hergestellt wurde, ist er eine exzellente Calciumquelle. Das steht meist in der Zutatenliste.
  • Sojabohnen / Edamame: Von Natur aus calciumreich.
  • Weiße Bohnen: Sie enthalten unter den Hülsenfrüchten mit am meisten Calcium.
  • Kichererbsen: Eine solide Basis für Hummus.

4. Obst und Trockenfrüchte

  • Getrocknete Feigen: Sie sind unter den Früchten der Spitzenreiter.
  • Beeren: Vor allem Brombeeren und Johannisbeeren enthalten kleine Mengen.

5. Kräuter

Viele frische Küchenkräuter sind extrem calciumreich, auch wenn man meist nur kleine Mengen davon isst:

  • Schnittlauch, Petersilie, Brennnessel und Kresse.

6. Angereicherte Lebensmittel und Getränke

  • Mineralwasser: Achten Sie beim Kauf auf das Etikett. Ein Wasser gilt ab ca. 150 mg Calcium pro Liter als calciumreich, einige Heilwässer liefern sogar über 500 mg/l. Dies ist eine sehr einfache, kalorienfreie Quelle.
  • Pflanzendrinks: Viele Hafer-, Soja- oder Mandelmilch-Varianten sind mit der Alge Lithothamnium calcareum angereichert, sodass sie denselben Calciumgehalt wie Kuhmilch (ca. 120 mg/100 ml) haben.

Tipps für die optimale Aufnahme:

  1. Vitamin D: Ohne Vitamin D kann der Körper das Calcium nicht in die Knochen einbauen. Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung (besonders im Winter).
  2. Oxalsäure reduzieren: Wenn Sie Gemüse wie Spinat oder Rhabarber essen, kochen Sie es kurz oder kombinieren Sie es mit anderen calciumreichen Lebensmitteln, um die Hemmstoffe auszugleichen.
  3. Über den Tag verteilen: Der Körper nimmt Calcium in kleineren Portionen über den Tag verteilt besser auf als in einer riesigen Einzeldosis.

Fazit: Mit einer Kombination aus calciumreichem Mineralwasser, grünem Kohlgemüse, angereichertem Pflanzendrink und Sesammus lässt sich der tägliche Bedarf (ca. 1000 mg für Erwachsene) problemlos rein pflanzlich decken.