Welche Lebensmittel enthalten den höchsten Gehalt an Vitamin C pro 100 Gramm?

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Viele Menschen denken bei Vitamin C sofort an Zitronen oder Orangen. Tatsächlich führen diese die Liste jedoch bei weitem nicht an.

Hier sind die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt pro 100 Gramm, unterteilt in Kategorien:

1. Die absoluten Spitzenreiter (Exotische Superfoods)

Diese Früchte enthalten extrem hohe Konzentrationen, werden aber meist als Pulver oder Saft konsumiert:

  1. Kakadu-Pflaume: bis zu 3.000 – 5.000 mg (Die höchste bekannte natürliche Quelle).
  2. Camu-Camu: ca. 2.000 mg.
  3. Acerola-Kirsche: ca. 1.700 mg.

2. Heimische Früchte und Wildpflanzen

Diese Lebensmittel sind in Europa besser verfügbar und wahre Vitamin-C-Bomben:

  1. Hagebutte: ca. 1.250 mg (sehr wertvoll als Mark oder Tee).
  2. Sanddornbeere: ca. 450 mg (oft als "Zitrone des Nordens" bezeichnet).
  3. Schwarze Johannisbeere: ca. 180 mg.
  4. Guave: ca. 230 mg (tropisch, aber oft im Supermarkt verfügbar).

3. Gemüse (Die unterschätzten Quellen)

Gemüse enthält oft mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Wichtig: Vitamin C ist hitzeempfindlich, daher sollte das Gemüse nach Möglichkeit roh oder nur kurz gedämpft verzehrt werden.

  1. Gelbe Paprika: ca. 180 mg.
  2. Rote Paprika: ca. 140 mg.
  3. Grünkohl: ca. 105 – 150 mg.
  4. Rosenkohl: ca. 110 mg.
  5. Brokkoli: ca. 90 – 115 mg.
  6. Bärlauch: ca. 150 mg.

4. Der Vergleich zu Zitrusfrüchten

Um die obigen Zahlen einzuordnen:

  • Zitronen: ca. 53 mg
  • Orangen: ca. 50 mg
  • Erdbeeren: ca. 60 mg
  • Kiwi: ca. 80 – 100 mg

Zusammenfassung in einer Tabelle (Werte pro 100g)

Lebensmittel Vitamin C Gehalt (ca.)
Kakadu-Pflaume 3000+ mg
Acerola 1700 mg
Hagebutte 1250 mg
Sanddorn 450 mg
Guave 230 mg
Gelbe Paprika 180 mg
Schwarze Johannisbeere 180 mg
Grünkohl 150 mg
Rote Paprika 140 mg
Brokkoli 110 mg
Kiwi 90 mg
Erdbeere 60 mg
Zitrone / Orange 50 mg

Wichtige Tipps für die Aufnahme:

  • Hitze: Kochen zerstört Vitamin C. Dämpfen ist die schonendste Garmethode.
  • Lagerung: Vitamin C baut sich durch Licht und Sauerstoff schnell ab. Lebensmittel sollten frisch und dunkel gelagert werden.
  • Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene etwa 95 bis 110 mg pro Tag. Mit einer halben roten Paprika ist der Tagesbedarf also bereits gedeckt.