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Intervalltraining mit der Strava-App: Der komplette Guide

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Hier ist ein umfassendes Tutorial, wie du Intervalltraining mit der Strava-App durchführst, markierst und analysierst.

Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern. Obwohl die Strava-App selbst keinen programmierbaren „Intervall-Modus“ hat (der dich per Piepston anweist), gibt es dennoch sehr effektive Wege, Intervalle direkt in der App zu absolvieren oder sie im Nachhinein detailliert auszuwerten.

In diesem Guide lernst du alle Methoden kennen.

Methode 1: Intervalle während der Aufnahme markieren (Die Runden-Funktion)

Wenn du dein Training direkt mit der Strava-Smartphone-App aufzeichnest, kannst du die Runden-Funktion (Lap Button) nutzen, um deine Intervalle manuell zu markieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  1. Starte die Aufnahme: Öffne die Strava-App und tippe auf „Aufzeichnen“.
  2. Warm-up: Beginne dein Training mit einem lockeren Einlaufen/Einfahren.
  3. Intervall starten: Sobald du dein erstes Intervall beginnst, tippe auf das Runden-Symbol (ein kleines Kreissymbol auf dem Aufnahme-Bildschirm). In der App wird dies oft durch ein Schloss gesichert – du musst ggf. kurz wischen oder drücken, um die Schaltfläche freizugeben.
  4. Intervall beenden: Wenn das Intervall vorbei ist, tippe erneut auf den Runden-Button. Damit markierst du die „Pause“.
  5. Wiederholen: Drücke den Button bei jedem Start und Ende deiner Belastungsphasen.

Vorteil: Du hast nach dem Upload eine klare Trennung zwischen Belastung und Erholung.

Methode 2: Segmente als Intervalle nutzen

Dies ist die beliebteste Methode für Strava-Nutzer, da sie automatisch funktioniert.

  1. Suche dir ein Segment: Suche in deiner Nähe nach einem Segment (z. B. eine 400m-Laufbahn oder ein 1km langer Anstieg), das deiner gewünschten Intervalllänge entspricht.
  2. Absolviere das Training: Laufe oder fahre dieses Segment mehrmals hintereinander.
  3. Analyse: Nach dem Hochladen wird Strava jedes Mal, wenn du dieses Segment passiert hast, eine Zeit erfassen. Du kannst dann in der Aktivität deine verschiedenen Versuche direkt miteinander vergleichen.

Methode 3: Die Analyse nach dem Training (Splits & Analyse-Tool)

Auch wenn du während des Trainings keine Runden gedrückt hast, kannst du deine Intervalle analysieren.

Für Läufer (Splits):

  • Strava erstellt automatisch Splits für jeden Kilometer (oder jede Meile).
  • Gehe in deiner Aktivität auf „Splits anzeigen“. Hier siehst du, welcher Kilometer der schnellste war.

Für Radfahrer & Läufer (Analyse-Ansicht - Premium Feature):

  1. Öffne deine Aktivität in der App.
  2. Tippe auf „Analyse anzeigen“.
  3. Hier siehst du Diagramme für Geschwindigkeit/Tempo, Herzfrequenz und Leistung.
  4. Du kannst mit dem Finger über das Diagramm fahren, um spezifische Zeitabschnitte (deine Intervalle) genau unter die Lupe zu nehmen.

Methode 4: Die Profi-Lösung (Externe Geräte)

Die Strava-App ist ein großartiger Tracker, aber kein vollwertiger Trainingscomputer für komplexe Intervalle. Wenn du ernsthaftes Intervalltraining betreiben willst, ist dies der beste Weg:

  1. Nutze eine Sportuhr oder einen Radcomputer: (Garmin, Wahoo, Apple Watch, Polar).
  2. Programmiere das Workout: Erstelle das Intervalltraining in der App deines Uhrenherstellers (z. B. Garmin Connect). Die Uhr sagt dir dann genau: „Jetzt 400m Sprint“ – „Jetzt 60s Pause“.
  3. Synchronisation: Verknüpfe dein Konto mit Strava. Sobald du das Training beendest, werden alle Intervalle automatisch als „Runden“ zu Strava übertragen.
  4. Auswertung: In Strava werden diese Runden unter dem Tab „Runden“ perfekt aufgelistet.

Tipps für ein besseres Intervall-Erlebnis auf Strava

  • Auto-Pause deaktivieren: Wenn du Intervalle mit sehr langsamen Gehpausen machst, schalte die „Auto-Pause“ in den Einstellungen aus. Sonst stoppt die App die Aufzeichnung in der Pause, was deine Daten verfälschen kann.
  • Audio-Signale: Du kannst in den Einstellungen der Strava-App „Audio-Ankündigungen“ aktivieren. Dann sagt dir die App alle Kilometer dein Tempo an – das hilft dir, dein Intervalltempo ohne Blick aufs Handy zu kontrollieren.
  • Privatsphäre: Wenn du Intervalle auf einer Laufbahn machst, sieht deine GPS-Karte oft wie ein „Wollknäuel“ aus. Nutze die Privatsphäre-Einstellungen, um den Start- und Endpunkt deines Trainings zu verbergen.

Zusammenfassung

Die Strava-App ist ideal, um Intervalle im Nachhinein zu analysieren. Um sie durchzuführen, nutzt du am besten den Runden-Button in der App oder – für mehr Komfort – die automatische Synchronisation einer Sportuhr.

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