Welche pflanzlichen und tierischen Lebensmittel gelten als besonders gute Zinklieferanten?

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Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das eine zentrale Rolle im Immunsystem, bei der Wundheilung, der Zellteilung und im Hormonstoffwechsel spielt. Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Hier sind die besten Quellen, unterteilt in tierische und pflanzliche Lebensmittel:

1. Tierische Zinklieferanten

Tierische Lebensmittel gelten allgemein als bessere Zinkquellen, da das darin enthaltene Zink eine hohe Bioverfügbarkeit besitzt. Das bedeutet, der Körper kann es leichter aufnehmen, da keine Hemmstoffe (wie Phytate in Pflanzen) die Aufnahme stören.

  • Austern: Sie sind der absolute Spitzenreiter. Schon eine einzige Auster kann den Tagesbedarf decken (ca. 20–80 mg pro 100 g).
  • Rotes Fleisch: Rindfleisch und Lamm sind sehr gute Quellen (ca. 4–7 mg pro 100 g).
  • Innereien: Besonders Leber enthält viel Zink.
  • Käse: Hartkäse wie Emmentaler, Gouda oder Parmesan sind gute Lieferanten (ca. 3–5 mg pro 100 g).
  • Geflügel und Eier: Sie enthalten moderate Mengen, tragen aber gut zur Versorgung bei.

2. Pflanzliche Zinklieferanten

Pflanzliche Quellen enthalten oft beachtliche Mengen an Zink, werden aber häufig von Phytinsäure begleitet. Diese bindet Zink im Darm und erschwert die Aufnahme. Dennoch sind sie für Vegetarier und Veganer essenziell.

  • Kerne und Samen:
    • Kürbiskerne: (ca. 7–8 mg pro 100 g) – einer der besten pflanzlichen Lieferanten.
    • Sesam: (ca. 7 mg pro 100 g), auch als Tahini (Sesammus).
    • Hanfsamen: Sehr zinkreich.
    • Sonnenblumenkerne: (ca. 5 mg pro 100 g).
  • Hülsenfrüchte:
    • Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und weiße Bohnen (ca. 3–4 mg pro 100 g im getrockneten Zustand).
  • Nüsse:
    • Cashewkerne, Pekannüsse und Paranüsse.
  • Getreide:
    • Haferflocken: (ca. 4 mg pro 100 g).
    • Vollkornprodukte: Besonders Weizenkleie oder Roggenvollkornbrot.
    • Pseudo-Getreide: Quinoa und Buchweizen.

Tipps zur Optimierung der Zinkaufnahme (besonders bei Pflanzenkost)

Da Pflanzenstoffe die Aufnahme hemmen können, gibt es Tricks, um die Bioverfügbarkeit zu steigern:

  1. Einweichen, Keimen oder Fermentieren: Durch das Einweichen von Hülsenfrüchten oder das Keimen von Getreide wird Phytinsäure abgebaut, wodurch das Zink besser verfügbar wird (z. B. Sauerteigbrot ist besser als unfermentiertes Vollkornbrot).
  2. Kombination mit organischen Säuren: Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika) oder Zitronensäure fördert die Zinkaufnahme.
  3. Proteinreiche Mahlzeiten: Eiweiß (besonders tierisches, aber auch pflanzliches) kann die Zinkaufnahme verbessern.
  4. Vorsicht mit Kaffee und Tee: Die darin enthaltenen Gerbstoffe können die Zinkaufnahme hemmen. Trinken Sie diese am besten mit zeitlichem Abstand zum Essen.

Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen etwa 7 bis 10 mg und für Männer etwa 11 bis 16 mg Zink pro Tag (abhängig von der Phytatzufuhr).