Warum müssen Linsen vor dem Verzehr grundsätzlich gegart werden?

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Dass Linsen (und fast alle anderen Hülsenfrüchte) grundsätzlich gegart werden müssen, hat vor allem gesundheitliche und physiologische Gründe. Der Verzehr von rohen Linsen kann zu schweren Vergiftungserscheinungen führen.

Hier sind die wichtigsten Gründe im Detail:

1. Lektine (insbesondere Phasin)

Der wichtigste Grund ist das enthaltene Protein Phasin (eine Untergruppe der Lektine).

  • Die Gefahr: Phasin ist für den Menschen giftig. Es bewirkt, dass die roten Blutkörperchen miteinander verkleben (Hämagglutination). Dies kann den Sauerstofftransport im Blut behindern und die Darmschleimhaut schädigen.
  • Symptome: Werden Linsen roh verzehrt, kann es zu Übelkeit, Erbrechen, schweren Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall und in schweren Fällen zu inneren Blutungen kommen.
  • Die Lösung: Durch Hitze (Kochen) werden diese Eiweißverbindungen zerstört und unschädlich gemacht. Die Linsen werden dadurch sicher für den Verzehr.

2. Enzyminhibitoren

Rohe Linsen enthalten sogenannte Trypsin-Inhibitoren.

  • Diese Stoffe blockieren die Enzyme im menschlichen Körper, die für die Verdauung von Eiweiß zuständig sind.
  • Ohne das Garen könnte der Körper das wertvolle Protein der Linsen also gar nicht richtig verwerten, und es käme zu schweren Verdauungsproblemen.

3. Antinährstoffe (Phytinsäure)

Linsen enthalten Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium an sich bindet.

  • Dadurch kann der Körper diese wichtigen Nährstoffe nicht aufnehmen.
  • Durch das Einweichen und das anschließende Kochen wird der Phytinsäuregehalt deutlich reduziert, wodurch die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe steigt.

4. Unverdauliche Kohlenhydrate (Blähungen)

Linsen enthalten komplexe Mehrfachzucker (Oligosaccharide), die der menschliche Dünndarm nicht aufspalten kann.

  • Gelangen diese Zucker unverdaut in den Dickdarm, werden sie von Bakterien zersetzt, was zu Gasbildungen (Blähungen) führt.
  • Kochen (und vor allem das Wegschütten des Einweichwassers) hilft dabei, einen Teil dieser Stoffe herauszulösen und die Linsen bekömmlicher zu machen.

Eine Ausnahme: Keimlinge

Wenn Linsen gekeimt werden (Sprossen), verringert sich der Lektingehalt ebenfalls deutlich, da der Keimprozess Enzyme aktiviert, die diese Stoffe abbauen. Dennoch empfehlen viele Experten, auch Linsensprossen vor dem Verzehr zumindest kurz zu blanchieren, um restliche Lektine und Bakterien abzutöten.

Fazit: Linsen müssen gekocht werden, um natürliche Giftstoffe zu neutralisieren, die Verdaulichkeit zu gewährleisten und die Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen.

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