Ab welcher Tagesdosis wird überschüssiges Vitamin C ungenutzt über den Urin ausgeschieden?

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Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, wie man „ungenutzt“ definiert, da der Körper eine gewisse Sättigungsgrenze hat. Hier sind die entscheidenden Schwellenwerte nach aktuellem wissenschaftlichem Stand:

1. Die Sättigungsgrenze (ca. 200 mg)

Der Körper kann pro Tag nur eine begrenzte Menge Vitamin C effizient aufnehmen und im Gewebe speichern.

  • Bei einer Zufuhr von etwa 200 mg pro Tag ist das Blutplasma bei den meisten gesunden Menschen weitgehend gesättigt.
  • Bis zu dieser Dosis wird das Vitamin C fast vollständig (zu ca. 90–100 %) aufgenommen.

2. Die „Nierenschwelle“ (ca. 500 mg bis 1.000 mg)

Ab einer Einzeldosis von etwa 500 mg sinkt die Absorptionsrate im Darm deutlich (auf unter 50 %), und die Nieren beginnen damit, überschüssiges Vitamin C aktiv über den Urin auszuscheiden.

  • Ab 1.000 mg (1 Gramm): Wenn man diese Menge auf einmal einnimmt, wird der Großteil (oft mehr als 50–70 %) ungenutzt wieder ausgeschieden. Die Aufnahmemechanismen im Darm sind dann gesättigt.

Warum passiert das?

Vitamin C ist wasserlöslich. Der Körper hat keine großen Langzeitspeicher (wie etwa bei fettlöslichen Vitaminen wie A oder E). Er reguliert den Spiegel im Blut sehr genau:

  • Aktiver Transport: Das Vitamin wird über spezielle Transportproteine (SVCT1) im Darm aufgenommen. Diese Proteine sind bei hohen Dosen schnell „besetzt“.
  • Rückresorption in der Niere: Normalerweise holt die Niere Vitamin C aus dem Primärharn zurück ins Blut. Wenn der Blutspiegel aber einen bestimmten Wert (ca. 1,2 bis 1,5 mg/dl Plasma) überschreitet, wird dieser Mechanismus gestoppt und das Vitamin landet im Urin.

Zusammenfassung für die Praxis:

  • Empfehlung der DGE: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ca. 95 bis 110 mg pro Tag für gesunde Erwachsene. Damit wird ein Mangel sicher verhindert.
  • Optimale Nutzung: Wer eine optimale Gewebesättigung möchte, fährt mit 200 bis 400 mg pro Tag am besten. Alles, was darüber hinausgeht, wird bei gesunden Menschen zum Großteil einfach „teurer Urin“.
  • Verteilung ist wichtig: Wenn man höhere Dosen einnehmen möchte (z. B. bei Infekten), ist es sinnvoller, mehrere kleine Dosen (z. B. 3 x 200 mg über den Tag verteilt) zu nehmen, statt 1.000 mg auf einmal, da so die Ausscheidung geringer bleibt.

Ausnahmen: Raucher, Menschen unter extremem Stress oder Krebspatienten in bestimmten Therapien haben einen höheren Bedarf und eine andere Stoffwechsellage, bei der auch höhere Dosen länger im Körper verbleiben können.

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