Ab welcher täglichen Dosis gilt die Aufnahme von Zink langfristig als gesundheitsschädlich?

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Für gesunde Erwachsene liegt die Grenze für eine langfristig sichere tägliche Aufnahme von Zink (aus allen Quellen, d. h. Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zusammen) bei 25 mg.

Hier sind die Details und Hintergründe zu diesem Wert:

1. Die offiziellen Grenzwerte (Tolerable Upper Intake Level)

  • Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Die EFSA hat die Obergrenze für Erwachsene auf 25 mg pro Tag festgelegt.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Sie schließt sich der Empfehlung der EFSA an und warnt vor einer dauerhaften Überschreitung von 25 mg.
  • USA (Institute of Medicine): In den USA liegt der Grenzwert mit 40 mg pro Tag etwas höher. Die europäischen Behörden sind hier vorsichtiger.

2. Warum ist zu viel Zink schädlich?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, aber eine dauerhafte Überdosierung stört das Gleichgewicht anderer Mineralstoffe im Körper. Das Hauptproblem ist der Kupfermangel:

  • Kupfer-Antagonismus: Zink und Kupfer nutzen die gleichen Aufnahmewege im Darm. Zu viel Zink blockiert die Aufnahme von Kupfer. Ein chronischer Kupfermangel kann zu Blutarmut (Anämie) und neurologischen Schäden führen.
  • Eisenstoffwechsel: Auch die Aufnahme von Eisen kann durch extrem hohe Zinkdosen beeinträchtigt werden.
  • Immunsystem: Während Zink in moderaten Mengen das Immunsystem stärkt, kann eine chronische Überdosierung die Immunfunktion paradoxerweise verschlechtern.
  • Cholesterin: Es gibt Hinweise, dass sehr hohe Dosen das „gute“ HDL-Cholesterin senken können.

3. Was passiert bei akuter Überdosierung?

Bei einer einmaligen, sehr hohen Aufnahme (meist ab ca. 150–300 mg) treten sofortige Vergiftungserscheinungen auf:

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Metallischer Geschmack im Mund

4. Wie viel Zink braucht man eigentlich?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Erwachsene liegt deutlich unter der Schadgrenze:

  • Frauen: ca. 7 bis 10 mg pro Tag.
  • Männer: ca. 11 bis 16 mg pro Tag. (Der genaue Wert hängt von der Phytatzufuhr ab – Phytate in Vollkorn und Hülsenfrüchten binden Zink und verringern die Aufnahme).

5. Risikoquelle: Nahrungsergänzungsmittel

Über die normale Ernährung ist es fast unmöglich, die schädliche Grenze von 25 mg dauerhaft zu überschreiten (außer man isst täglich extrem große Mengen Austern).

Gefahr besteht vor allem bei:

  • Hochdosierten Zinktabletten (oft 25 mg, 50 mg oder mehr pro Kapsel).
  • Kombinationspräparaten (Multivitamin + Haarkapseln + Immun-Zink).
  • Längerfristiger Einnahme ohne ärztliche Kontrolle.

Fazit: Wenn Sie Zink ergänzen möchten, achten Sie darauf, dass die Tagesdosis aus dem Supplement (zusammen mit der Nahrung) 25 mg nicht überschreitet, sofern kein medizinisch diagnostizierter Mangel vorliegt, der kurzfristig höhere Dosen erfordert.

Hinweis: Diese Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Beratung.

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